EKSAMENSANGST : BEHANDLING

Bloggen, Eksamensangst : Behandling, giver dig indsigt i eksamensangst og 12 gode råd om, hvordan du kan behandle og klare din eksamensangst. Det er okay at være nervøs, for det skærper dine sanser og gør dig bedre, men er du så bange, at du ikke kan sove, formulere dig og kaster op, så er det ikke okay, og så er du nok ængstelig for eksamen. Uanset om du er nervøs eller angst for eksamen, så kan bloggen guide dig, og har du mange af symptomerne på eksamensangst, så er det ikke et nederlag at søge hjælp, det er mental SUPERPOWER, fordi du accepterer, at der er noget, du ikke selv kan klare. 

Lyder udsagnene bekendt, så er du nok nervøs eller bange for, om du performer til eksamen.

• ’Selv når jeg læser grundigt, er jeg glemsom og sygt nervøs’
• ’Jeg er ikke god til eksamen, jeg bliver anspændt og oplever kvalme’
• ’Min eksamen påvirker mit eksamensgennemsnit’
• ’Jeg kan ikke klare det, jeg dur ikke til noget’
• ’Jeg går i sort’
• Hvad siger du til dig selv?

Der er forskel på at være nervøs og rystende nervøs. Er du rystende nervøs, så er du sandsynligvis ængstelig - bange for eksamen. Nedenfor ser du nogle af angstsymptomerne, og er du nervøs, så har du ikke symptomerne, eller så har du dem i mindre grad. Uanset om du er nervøs eller bange / ængstelig, så kan du lære at klare nervøsiteten eller angsten, for din hjerne er formbar. De redskaber, som jeg introducerer i bloggen, vil forme din hjerne; styrke din psyke og velvære og gøre dig resilient overfor eksamen. 

• Den ’mentale bold’ ligger hos dig, og vælger du at sparke til den, så styrker du din psyke, sundhed og eksamens-performance.   

SYMPTOMER PÅ ANGST

• Fysisk: Vi har hurtig hjerterytme, hovedpine, muskelspændinger, åndenød, kvalme og svedeture
• Følelsesmæssig: Vi har overdreven følelse af frygt, irritation, hjælpeløshed og ’nedlukning’
• Adfærdsmæssigt: Vi bevæger os, forsøger at undgå eksamen, over- eller undersover
• Kognitiv: Vi går i sort, har tankemylder, negativ selvtale og koncentrationsbesvær.

Eksamensangst er kroppens reaktion på den begivenhed, som eksamen er. Vi kan også sige, at eksamen truer os; den vi er, og det er det, der gør os nervøs eller bange / ængstelig. Angst er et advarselssignal om, at nu sker der noget, som kan spænde ben for os eller skade os. Det vil sige, det er også et signal om, at nu skal vi reagere, hvis vi vil undgå fare eller fiasko. Eksamensangst er ikke udelukkende en skurk, den kan også styrke vores fokus og motivation, og den kan give os ekstra kræfter, og det er positivt. 

RÅD

• Oplever du, at angsten er på vej, eller at den er der, så prøv at se den som en resurse, der er der for at hjælpe dig med at klare udfordringen.

HVORDAN OPLEVER DU EKSAMENSANGST?

Undersøger du, hvordan du oplever eksamensangst eller nervøsitet, så bliver det nemmere for dig at lægge planer for, hvad du skal gøre og ikke gøre inden og under en eksamen. Spørgsmålene nedenfor kan sætte gang i dine refleksioner og kan hjælpe dig med at forstå, hvordan og hvorfor du oplever angst:  

• Hvordan viser den sig for dig (f.eks. som fysiske fornemmelser, tanker, følelser)?
  • Hvornår viser den sig (f.eks. op til eksamen, eller bare på dagen)?
• Hvordan reagerer du på den?
  • Undgår du situationer, der gør dig angst?
  • Distraherer du dig selv fra dine tanker eller følelser?
  • Udskyder du situationer / episoder, der gør dig angst?
• Hvad er din historie?
  • Hvad fortæller din angst dig?
  • Hvad siger du så til dig selv, når du er nervøs for en prøve eller eksamen?
  • Hvilke tanker har du?
• Er der andre vaner og mønstre, der kan bidrage til din angst?
  • Får du nok søvn af god kvalitet?
  • Er du nok fysisk aktiv?
  • Spiser du sund mad?
  • Har du nogen at tale med om din nervøsitet / angst?
• Hvorfor oplever du nervøsitet eller angst?
  • Presser du dig selv eller presser andre dig?
    • Det kan involvere egne forventninger, dine forældres forventninger, gruppens forventninger eller skolens / studiets forventninger osv.?

HVORDAN BEHANDLER OG KLARER DU EKSAMENSANGST?

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og Mindfulness er to redskaber, som kan hjælpe dig med at behandle og klare eksamensangst. Nedenfor anvender jeg ACT som det grundlæggende redskab og Mindfulness som det supplerende redskab. 

ACT

Inden og under en eksamen (eller konkurrence) handler det om for dig at registrere og acceptere dine følelser (nervøsitet og angst) og tanker - også selvom de er ubehagelige, for du kan ikke komme udenom dem. De er iboende i dig, og derfor giver det ikke mening at kæmpe imod dine følelser og tanker; dem som også kan underminere din performance. Tanker er ubevidste eller bevidste og uhjælpsomme (usunde) eller hjælpsomme (sunde), og det er dig selv - din psyke, der genererer dem. Inden og under hver eksamen har du sandsynligvis usunde tanker, og det er ikke sikkert, at de tanker vil det, du vil (fx gennemføre eksamen). Usunde tanker gør dig nervøs eller angst, mens du gerne vil brillere. Det vil sige din psyke, og det du gerne vil samarbejder ikke. Lærer du at anvende ACT, så lærer du klare dine følelser og tanker. Du lærer at acceptere dem; det giver dig ro og åbner for, at du kan lede al din energi i at fokusere og performe. 

Følger du 3 hovedpunkter, som også kaldes for 3R processen, så styrkes din motivation, velvære og performance.

 3R PROCESSEN

1. Register: Du registrerer dine følelser, tanker, din uro og det ubehagelige, uden at navngive noget af det som positivt eller negativt
2. Release: Du accepterer og giver nu slip på angsten, tankerne og uroen i stedet for at kæmpe imod
3. Refocus: Du fokuserer nu på nuet og det, du gerne vil være (fx dygtig og udholdende), og det du gerne vil opnå (fx opnå 7 i tysk i gymnasiet eller bestå 2 semester på psykologistudiet).

METAFOR 

• Du kan lege at følelser, tanker og uro er bøgeblade, som du kaster op i blæsten, og så snart de forlader din hånd, så fokuserer du på at være dygtig, udholdende og så på eksamensopgaven. 

3 GODE RÅD I 3R PROCESSEN

Vil du gerne være dygtig, så bliver du nødt til at læse og øve dig, og det gør sig også gældende, hvis du vil lære at anvende 3R processen. Så øv dig igen og igen.  

1. Det er svært, men øv dig i IKKE at navngive dine følelser, tanker og din adfærd som positive eller negative. Mindfulness kan lære dig at være i nuet, registrere og give slip på følelser og tanker og så refokusere. Er mindfulness nyt for dig, så afprøv mindfulness-videoen i højre side. Den er virkelig god
2. Det er også svært at give slip på smertefulde følelser og tanker (’Jeg skal klare det, ellers er jeg ringe’), de er som en ’lyserøde elefant’, de og den kan være svære at undslippe. Jo mere vi forsøger at glemme eller fjerne følelserne, tankerne og elefanten, jo mere bider de sig fast i sindet. Så snart de usunde følelser og tanker kommer, så øv dig i at gøre det modsatte. Fx, har jeg tanken, ’jeg kan ikke’, så vis, at det kan lade sig gøre. Tanker kan vi overrule. Fx, har jeg tanken, ’jeg skal ikke krydse vejen, men jeg gør det alligevel’.     
3. I ACT fokuser og sigter du mod værdier, fordi det er noget du gerne vil være, eller noget du kan se dig selv i; det er inden for din kontrol, og nogle du aldrig kan opnå 100%. Brainstorm over, hvad der skal være dine værdier. Som praktiker sigter jeg fx mod at være udholdende, stærk, hjælpsom, omsorgsfuld og ærlig. Derudover er det meningen, at dine værdier skal underbygge dine realistiske mål og drømme mål. Igen som praktiker handler det om for mig at hjælpe mine klienter. Det er et realistisk mål, som også underbygges af mine værdier som fx hjælpsom, udholdenhed og omsorgsfuld. 

12 GODE RÅD OM HVAD DU KAN GØRE INDEN, UNDER OG EFTER EKSAMEN

1. Øv dig igen og igen på at styrke dit mindset. Gør du det, så kommer du til at ’gå på vandet’. Men Rom blev ikke bygget på én dag, så der går sekunder, dage og uger, inden du kan anvende ACT, mindfulness og selftalk, og inden du kan klare eksamensangsten, så begynd i god tid. Men igen du bliver bedre til at klare dig til eksamen og i tider med modgang. Det bliver en win-win for dig
2. Øv dig i at acceptere og tolerere at eksamen kan være behagelig men også ubehagelig. Kan du det, så accepterer du også virkeligheden (en eksamen kan være begge dele), og det gør dig resilient
3. Øv dig i at acceptere dig selv - være god ved dig selv, uanset hvad der sker. Kan du det, så styrker du dit selvværd og din tro på dig selv. Du - alle fejler, det er virkeligheden, og accepterer du det, og lærer du af dem, så bliver du endnu stærkere, og hverdagen bliver mere ’easy-peasy’
4. Øv dig i at formulere selftalk, en powerfuld selftalk igen og igen kan øge troen på, at du kan. Formulerer du sunde og hjælpsomme udsagn som; ’Jeg kan gøre det’, jeg har læst grundigt på pensum’, ’jeg gør, hvad jeg kan, så kan jeg ikke gøre mere’, ’fejl er okay’ osv., så kan de øge performance
5. Udform realistiske mål. Udformer du realistiske mål (karakteren 7 versus 12), der er opnåelige og ’mere’ indenfor din kontrol (læser du lektier, så kan du sandsynligvis nå dem), så motiverer de, og de sænker det pres, der er på dig
6. Læs lektier i hverdagen og planlæg dine eksamensdage. Planlægger og slider du med lektierne, så bliver du klogere, og det hårde slid reducerer din nervøsitet eller eksamensangst, fordi du nu kan se dig selv klare opgaven
7. Fokuser på dybe vejrtrækninger, mindfulness og ACT, hvis angsten er der, eller hvis den er på vej
8. Giv dig selv pauser, hvor du slapper af og undgå at ’over-læse’. Hjernen har som muskler brug for at regenerere  
9. Stop med at læse to timer inden eksamen, gerne dagen inden og vær gerne fysisk aktiv. Igen din hjerne har brug for hvile, hvis den skal yde under eksamen. Lige inden eksamen kan du dyrke mindfulness med åbne eller lukkede øjne for roens skyld og for at gøre dig klar
10. Efter eksamen handler det om at komme sig, belønne dig selv og acceptere dig selv, uanset hvordan det gik. Husk, livet er nedgang og modgang, også for dig. Det er virkeligheden. Jeg havde en underviser på Staffordshire University, han sagde gang på gang og efter endt eksamen; ’lad champagne-propperne springe og nyd det’. Spørg dig selv, hvad gik, hvad gik ikke, og hvordan skal jeg forberede mig til min næste eksamen?
11. Lad ACT være din gode ven / veninde, der hjælper dig med at behandle og klare eksamensangst
12. Øv dig i at søge hjælp, inden modgangen bliver for stor. Søger du hjælp, og accepterer du, at du ikke kan leve et liv uden hjælp, så viser du mental SUPERPOWER. Alle OL-udøvere søger og modtager hjælp.