FOKUS OG KONCENTRATION I SPORT

Vi kender det alle sammen, vi mister fokusset og koncentration, og vi præsterer slet ikke, det vi kan. Vi griner af det eller bliver gal i skralden og skælder ud på os selv. 

Den Iriske forsker og sportspsykolog Aidan P. Moran sagde engang, ’Vi dyrker sport med kroppen og vinder med hovedet’. Det er nok sandheden, for der er bred enighed om, at hjernes arbejdshukommelse er ansvarlig for vores fokus og koncentration. Det vil sige, hovedet styrer vores fokus og koncentration, og mangler vi de to ’evner’, så er der en risiko for, at vi underpræsterer.

I bloggen forsøger jeg at gøre rede for forskellen mellem fokus og koncentration i sport, hvordan hovedet styrer os, og hvordan vi styrker vores fokus og koncentration. Så, er du en af dem, der mister fokus og koncentration, så læs videre.

HVAD ER FORSKELLEN PÅ FOKUS OG KONCENTRATION?

Fokus er vores evne til at fokusere på en ’opgave’ (fx potte på greenen, henter vand i teambilen eller takle en modstander osv.), og vores koncentration er vores evne til at holde det fokus over længere tid, og så snart en ny ’opgave’ indfinder sig, handler det om at kunne skifte fokus. Det, der kan forstyrre vores fokus og koncentration, er eksempelvis omgivelserne, konkurrenterne (ydre stimuli) og tanker om, hvad der er sket, eller tanker om, hvad der kan ske (indre stimuli), og det kan så resultere i en mindre god performance eller endda en nedtur.

HVAD STYRER VORES FOKUS OG KONCENTRATION?

Hjernen rummer to systemer, der også kaldes for hjernens arbejdshukommelse. System 1 er hurtig, automatisk og ubevidst, og system 2 er langsom, kontrollerbar og bevidst. I sport og under tidspres er system 1 afgørende for kontrollen af vores (automatiserede) bevægelser, fordi system 2 er for langsom. Det levner system 2 med ledig arbejdshukommelse, som kan styre / forstyrre både vores tanker, fokus, koncentration, bevægelser og i sidste ende præstationen. Så, hvordan arbejder vi med system 2, så vi styrker vores fokus og koncentration?

HVAD KAN VI FOKUSERE PÅ FOR AT OPNÅ OPTIMALE PRÆSTATIONER?

1. Vi bliver nødt til selv aktivt at fokusere, for det er ikke noget, der sker af sig selv, og den proces kræver en mental energi. Praktisk kan vi lege, at vi tænder for et lys, og idet vi tænder, så fokuserer vi, og vi holder det fokus. Som eksempel, vi tænder for lyset, idet vi går ind på greenen for at putte i golf. 

Mindfulness øvelser synes ligeledes at reducere stress og styrke opmærksomhed i nuet, oplevelsen af kontrol, de psykiske processer, læring og derigennem performance. I mindfulness accepterer vi uhjælpsomme tanker og følelser, og så retter vi fokus på opgaven eller på værdier; det vi gerne vil være som sportsudøver.

5. Bliver vi nervøse eller bange, så er det nødvendigt, at vi fokuserer på eksterne opgaver (golfbolden skal i koppen eller 100 meter individuel medley svømning) og ikke på interne tanker og bevægelser. Nervøsitet og præstationsangst afføder mange gange et indre fokus på tanker, som igen kan resultere i geninvestering. Det vil sige, vi forsøger (via system 2) at kontrollere de bevægelser, der allerede kontrolleres af system 1, og det forringer de bevægelser. Vi kan også sige, at golfsvinget eller armtaget i brystsvømning forringes, og det afføder så en nedgang i performance. Derudover er det afgørende, at vi fokuserer på effekten af golfsvinget (igen eksternt fokus) og ikke på kropsdele i golfsvinget (igen internt fokus), da det vil øge performance. Vi kan også sige, at vi bør fokusere på målet (fx golfbolden i koppen) og ikke på vejen derhen (fx publikum, tanker og golfsvinget). Fx Golfspilleren er bange for, om hun kan spille under presset. Hun accepterer sine følelser og tanker og fokuserer nu på boldens retning og længde.

HVAD ER SAMMENHÆNGEN MELLEM ’SELF-TALK’ OG OPTIMALE PRÆSTATIONER?

Vi hører det, vi hører det ikke, eller vi kan se, at sportsudøvere taler med sig selv inden og under konkurrence. Den tale kaldes også for ’Self-talk’ på engelsk, og det er den, der kan regulere os; styrke vores mindset og øge vores fokus, selvværd, selvtillid, motivation og performance under pres, og det virker. ’Self-talken’ kan vi gentage indeni os selv, eller højt så andre kan høre os (1). Den kan være positiv eller negativ (2), og enten styrke vores mindset, bevægelser eller motivation (3).

EKSEMPLER 

1. ’Self-talken’, ’jeg gør, hvad jeg kan, så kan jeg ikke gøre mere’, er positiv, og en vi siger indeni os selv for at reducere presset på os og for at øge performance  
2. ’Self-talken’, ’det er nu eller aldrig’, er negativ og kan hjælpe enkelte af os
3. ’Self-talken’, ’jeg vil gerne vinde i dag, men der er ingen garanti for det, og gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg er ringe’, er positiv, rationel og styrker vores selvværd og mindset. 

HVORDAN KAN VI LÆRE AT KLARE DE TANKER, SOM OGSÅ STYRER VORES FOKUS OG KONCENTRATION I SPORT?

Vores tanker, som jo styres af system 1 og 2, kan styrke eller svække vores fokus, koncentration, motivation, velvære og performance, og derfor kan det give god mening at lære os mentale redskaber, som kan hjælpe os med at klare de tanker, der kan reducere vores fokus.

Er vi ikke klar over, om vi oplever usunde - uhjælpsomme tanker, så kan det være en god ide at nedskrive tankerne i en logbog, det kan være tanker på en ganske almindelig dag, eller under træning eller DM, og er vi usikker på, om tankerne er sunde eller usunde, så kan en mental coach, psykolog, sportspsykolog og sportspsykologisk praktiker hjælpe os. Sportspsykologen kan sågar hjælpe os med at formulere powerfulde udsagn, som vi kan bruge som ’Self-talk’, nogle der virkelig fostrer performance.

Vi ser nedenfor de mest gennemgående tanke-forstyrrelser og forslag til, hvordan vi kan kontrollere dem. Det er forstyrrelser, der påvirker vores fokus, velvære og performance:

• Siger vi, ’det er alt på ét bræt’, eller ’der er kun succes eller fiasko’, så er de tankegange ekstreme, og de kan gøre, at vi ser os selv som en fiasko og forhindrer os i at se styrker og svagheder i vores performance. Lærer og accepterer vi, at den sort - hvide tankegang er ikke virkeligheden, det er derimod, at vi begår fejl og kan forbedre os, så kan det styrke vores performance
• Accepterer vi ikke fejl, har vi høje forventninger til os selv, er gode præstationer ikke okay, og skal de være sublime, så er der en risiko for, at vi evaluerer os selv som ringe eller elendig, og det igen kan afføde angst. I vores samtaler med os selv bør vi undlade ordet ’skal’ og i stedet sige ’vil gerne’, det vil reducere vores indre pres på os selv og øge vores performance
• Bebrejder vi os selv for mindre gode præstationer eller nederlag, og kan vi ikke se andre årsager til nederlaget, så kan det reducere vores mentale sundhed og performance. Lærer og accepterer vi, at der er noget, der er indenfor og udenfor vores kontrol, og at det er virkeligheden, så kan det styrke vores motivation
• Oplever vi skuffelse, så kan den følelse, og de følge-tanker også reducere vores fokus. Lærer vi, at skuffelse ofte er noget forbigående og noget, der kan lede til forbedringer, så kan det bringe os videre
• Vi har ingen gælde af, at vi hænger os i, hvordan det kunne have gået i konkurrencen, fordi det forstyrrer ofte vores følelser og tanker. Tænker vi derimod over, hvad vi kan gøre anderledes, hvis vi havner i en lignende konkurrence igen, så styrker det os
• Vi har ingen glæde af at sige til os selv, ’konkurrencen var en katastrofe, og det var jeg også’. Siger vi det til os selv, så bør vi spørge os selv, hvor er den dokumentation, der beviser, at det var en katastrofe, og at jeg var en katastrofe. Den dokumentation findes ikke, og ergo var og er konkurrencen og jeg ikke en katastrofe.