Svømmeren Lavrans Solli | Billede > Kim Bøyum

SVØMMER UNDER PRES

PRESSET BLEV FOR STORT

Bloggen, Svømmer under pres, er fortællingen om svømmeren Johannes Andersen (19 år) (pseudonym), som var tæt på at brænde sammen i foråret 2025. Johannes var under et stort pres, der kom fra ham selv og andre omkring ham. Johannes fortalte i den indledede samtale, at han var bange for at brænde sammen, at han ikke nåede sine resultatmål og karakterer i gymnasiet, og at han ikke kunne sove for tankemylder, selvom han egentlig var træt konstant. Det var især alle tankerne, søvnbesværet og angsten for at brænde sammen, der gjorde, at han søgte min hjælp som sportspsykologisk praktiker. Og selvom Johannes havde haft det skidt i tre måneder, så havde det være svært at række ud efter hjælp, fordi han havde set sig selv som svag, hvis ikke han selv kunne klare presset. Jeg fortalte Johannes, at han viste MENTAL SUPERPOWER nu, fordi han accepterede, at der var problemer, han ikke kunne klare selv, og fordi det åbnede den dør, der ville styrke Johannes’ mentale side og drøm om en finaleplads og 10 i gennemsnit i gymnasiet.

Bloggen handler om det pres, Johannes var under som svømmer, og hvordan sparring og sportspsykologi hjalp ham på ret køl, så han igen oplevede velvære og performance. Og selvom bloggen handler om Johannes, så kan du som svømmer sandsynligvis se dig selv i det pres, som Johannes var i, og jeg håber, at du kan få glæde af den samme sportspsykologi, hvis du er under pres. 

Bloggen er længere og kan sagtens deles op i små bidder og læses over to-tre dage. Du kan også downloade bloggen som PDF, hvis du gerne vil læse den i fred og ro — og når det passer dig.

Er du svømmer, og kan du se dig selv i Johannes' pres? Så kan jeg vurdere i en gratis indledende online-samtale, om jeg kan hjælpe dig. 

BOOK GRATIS SAMTALE

OM JOHANNES ANDERSEN

PRESSET TOG OVER

Johannes fortalte, at han var bange for at brænde sammen, fordi han var under et stort indre og ydre pres, som han ikke kunne se sig ud af. Nedenfor kan du se og læse, hvad der mere pressede Johannes:

  • Lektierne og afleveringerne i gymnasiet
  • 10 i karaktergennemsnit
  • 10 pas om ugen + gymnasiet var langt over fuld tid
  • Der var ikke tid til at være mere sammen med klassekammeraterne, pga. 9 - 10 svømmepas om ugen + konkurrencer
  • Træneren havde fokus på tider og resultater og gjorde ikke nok for at reducere presset på de svømmere, der også gik i gymnasiet
  • Finaleplads i 200 fri på langbane
  • Tunge armen og ben under træning
  • Afhængig af sine forældres økonomi
  • Tankemylder og bange for at bryde sammen og ikke nå målene
  • Udsættelse af lektier og lysten til at undgå det ubehagelige
  • Hjertebanken og hovedpine
  • Hvem er jeg, hvis ikke jeg er svømmeren Johannes
  • Der var så meget, han ikke havde kontrol over
  • Savner hvile og søvn.

PLAN

SÅDAN ARBEJDEDE VI

Jeg foreslog Johannes 3 teorier - strategier - redskaber, som vi kunne arbejde med i vores samtaler, og som ville lære ham at klare modgang og reducere det pres, han var under. Og som igen ville forbedre Johannes’ resiliens, velvære og performance. Johannes sagde GO for planen og flere samtaler.

3 TEORIER 

  • Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) ville lære Johannes at klare sine følelser, tanker og adfærd, og REBT ville styrke hans velvære og performance, og ligeledes reducere det pres, han var under
  • Challenge and Threat States in athletes (TCTSA) ville lære Johannes at fokusere på opgaver eller mål, som han havde resurserne til at klare eller opnå, og som lå inden for hans kontrol. Den tilgang ville hjælpe Johannes med at se opgaver eller mål som udfordringer og ikke trusler, og øge sandsynligheden for succes.
  • Goal-setting - målsætning ville lære Johannes at sætte flere procesmål. Procesmål som han kunne opnå, og procesmål som han havde kontrol over, og som sænkede presset på ham. 
Smarter Thinking alias Rational Emotive Behaviour Therapy | Kilde > Martin Turner

REBT

Teorien forklarer, at det er vores tanker, der smerter os og ikke den modgang, vi møder. Det vil sige, det er vores tanker, der afføder vores følelser og adfærd, og de er igen enten hjælpsomme eller uhjælpsomme for os. Sunde, hjælpsomme og rationelle tanker ses som fleksible, i tråd med virkeligheden, logiske og hjælpsomme i vores higen efter at nå det, vi gerne vil opnå i som udenfor sporten. Usunde, uhjælpsomme og irrationelle tanker ses derimod som ekstreme, ikke i tråd med virkeligheden, ulogiske og skadelig for vores higen efter at nå det, vi gerne vil opnå. De sunde tanker er også ikke krævendende og ikke evaluerende, og de usunde tanker er også krævendende og evaluerende.

Johannes havde usunde tanker, og dem omformulerede vi til sunde tanker, der ville afføde velvære og performance:

USUNDE OG UHJÆLPSOMME TANKER

  • ’Jeg skal performe i finalerne, og gør jeg ikke det, så er uudholdeligt, og det viser, hvor ringe jeg er’
  • ’10 i engelsk, det skal jeg have, og sker det ikke, så er jeg ikke god nok’
  • ’Jeg skal holde til at gå i gymnasiet og svømme 10 gange om ugen, og kan jeg ikke det, så er jeg megadårlig.  

SUNDE OG HJÆLPSOMME TANKER

  • ’Jeg vil sindssyg gerne performe i finalerne, men der er ingen garanti for, at jeg gør det, og gør jeg ikke det, så holder jeg det ud, og det beviser ikke, at jeg er ringe’
  • ’10 i engelsk, det vil jeg så gerne have, men der er ingen garanti for, at jeg opnår det, og gør jeg ikke det, så er det ikke jordens undergang, og det beviser ikke, at jeg ikke er god nok’
  • ’Jeg vil gerne holde til at gå i gymnasiet og svømme 10 gange om ugen, men der er ingen garanti for, at jeg kan det, og kan jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg er megadårlig.  

De krævendende og evaluerende tanker som Johannes havde, var også årsagen til, at han var bange for / angst for at brænde sammen, og at han ikke nåede sine mål. Tankerne, de sunde som de usunde, diskuterede vi, og det var de diskussioner, der lærte og overbeviste Johannes om, at de krævende og evaluerende tanker var uhjælpsomme for ham, og at de nye ikke krævende og ikke evaluerende tanker var hjælpsomme for ham. Vi diskuterede og argumenterede for, at den sunde tanke var sand, logisk, hjælpsom og virkeligheden, og at den usunde tanke var ikke sand, ikke logisk, ikke hjælpsom og ikke virkeligheden. Det var også de diskussioner over 7 uger, der reformerede Johannes tankegang - hjerneceller og reducerede angsten, så han nu kun var nervøs. Og den følelse kunne han være i og performe i.

REBT GUIDELINE

SÅDAN BRUGER DU REBT

Er du svømmer, og har du usunde og uhjælpsomme tanker, så følg de 4 hovedpunkter. Øver du dig igen og igen, så oplever du, at REBT reformerer dine følelser, tanker og adfærd, så du kan klare den modgang, der er en uundgåelig del af hverdagen:

1. Anerkend og accepter usunde, uhjælpsomme, krævende og evaluerende tanker, hvor ordene skal, uudholdeligt, frygteligt og ringe / elendig / dårlig / fiasko indgår. Det er en god ide at føre en logbog over de uhjælpsomme tanker

2. Revurder og diskuter din uhjælpsomme tanke i lyset af 3 spørgsmål:

  • Er det sandt, at ‘jeg skal i finalen, og kommer jeg ikke det, så er jeg ringe’? Nej
  • Er der nogen logik i, at ‘jeg skal i finalen, og kommer jeg ikke det, så er jeg ringe’? Nej
  • Er det hjælpsomt at sige, at ‘jeg skal i finalen, og kommer jeg ikke det, så er jeg ringe’? Nej

3. Formuler og diskuter din nye hjælpsomme tanke, der er sand, logisk og hjælpsom, og spørg igen:

  • Er det sandt, at ‘jeg vil gerne i finalen, men der er ingen garanti for det, og gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg er ringe’? Ja
  • Er der nogen logik i, at ‘jeg vil gerne i finalen, men der er ingen garanti for det, og gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg er ringe’? Ja
  • Er det hjælpsomt at sige, at ‘jeg vil gerne i finalen, men der er ingen garanti for det, og gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg er ringe’? Ja

4. Styrk din nye hjælpsomme tanke – dit nye mindset ved at ‘Self-talke’ den hjælpsomme tanke igen og igen. Usunde tanker er også iboende i os, så gamle og nye usunde tanker ’kommer’ igen, og når de gør det, så følg de 4 hovedpunkter.

Challenge and Threat States in Athletes | Kilde > The Economist

TCTSA

SÅDAN PÅVIRKER DIN OPLEVELSE DIN PERFORMANCE

I 3. uge introducerede jeg TCTSA for Johannes. Teorien kan forudsige og forklare vores performance under pres., når / hvis vi oplever opgaven, begivenheden eller konkurrencen enten som en udfordring eller trussel. Det vil sige, vi vurderer, om vi med vores ressourcer kan klare opgaven, begivenheden eller konkurrencen eller ej. Har vi nok ressourcer, så opleves en udfordringstilstand, og har vi ikke nok ressourcer, så opleves en trusseltilstand. 

Udfordringstilstanden forbindes med fysiologiske og psykologiske kendetegn som: 

  • nedsat modstand i blodkarrene
  • øget cardiac output
  • øget koncentration af hormonerne adrenalin, oxytocin og neuropeptid Y
  • positive og negative følelser
  • succes. 

Trusselstilstanden derimod forbindes med fysiologiske og psykologiske kendetegn som: 

  • øget modstand i blodkarrene
  • nedsat cardiac output
  • øget koncentration af noradrenalin
  • nedsat koncentration af oxytocin og neuropeptid Y
  • negative følelser
  • fiasko.

Det vil sige, trusseltilstanden (i modsætning til en udfordringstilstand) sænker også blodgennemstrømningen, leveringen af blodsukker til hjernen og leveringen af blodsukker og frie fedtsyrer til musklerne, hvilket resulterer i en mindre effektiv mestring af bevægelser og kognition som vurdering og tænkning. Trusselen kan ende i en ond cirkel, der er svær at slippe ud af, fordi oveni frigives kortisol (hormon), som opretholder truslen. 

Teorien peger på, at både vores oplevelse af kontrol, fokus på at nå mål og tro på, at vi kan, afgør, om vi opnår en udfordrings- eller trusselstilstande. Det vil sige, oplever vi manglende kontrol, fokus og tro på, at vi kan, så vil vi se opgaven, begivenheden eller konkurrencen, som en trussel, og det vil yderligere svække vores selvværd, selvtillid og velvære. 

Johannes og jeg talte om, at det samlede pres, han var under, kunne ses som trusselstilstand, hvor han ikke havde resurserne til at klare presset. Teorien kunne simpelthen forklare, hvorfor Johannes reagerede, som han gjorde. Det, der underbyggede en trusselstilstand, var Johannes angst, usunde tanker, lyst til at undgå det ubehagelige (lektie, hård træning mf.), tunge arme og ben og eget udsagn om, at han ikke havde kontrol over hverdagen. Johannes kunne se sig selv i den tilstand, og på den baggrund foreslog jeg, at vi formulerede nye målsætninger (Goal-setting), som lå ’mere’ indenfor Johannes’ kontrol, og de resurser han havde, for det ville sænke presset på ham, og endda styrke hans sundhed og performance.

Michael Phelps om Goal-setting

GOAL-SETTING

PROCESMÅL STYRKER DIN SUNDHED OG PERFORMANCE

I 4. uge introducerede jeg Goal-setting, og de procesmål og præstationsmål, der ville være indenfor Johannes' kontrol. Vi formulerede ingen resultatmål, for de ville være udenfor Johannes' kontrol og øge presset på ham. Jeg forklarede, at procesmål handlede om, hvad han ville fokusere på som svømmer og elev, og hvordan han ville nå sine procesmål. Og hvor præstationsmål handlede om at formulere tidsmål i fly, ryg, bryst og crawl, og hvordan han ville nå dem. Præstationsmål kunne både være indenfor og udenfor Johannes’ kontrol, og de kunne øge presset på ham, hvis målene var urealistiske. Nedenfor kan du se 3 af de mål, vi formulerede i svømning. 

OM GOAL-SETTING

  • Der er en direkte sammenhæng mellem det, vi kan, og de mål vi sætter os
  • Mål angiver retning og øger fokus
  • Mål afføder læring, energi og vedholdenhed
  • Mål øger motivation, kontrol, selvværd og selvtillid
  • Specifikke, udfordrende og svære mål resulterer i bedre præstationer end ingen eller lette mål
  • Klare planer for, hvordan vi vil nå målene, øger chancen for, at vi når dem
  • Mål kan være procesmål, præstationsmål, resultatmål, delmål, hovedmål, kortsigtede og langsigtede mål, hvor vi bør fokusere mest på procesmål
  • SMARTE mål fostrer performance (Specifikke, målbare, attraktive, realistisk, tidsbestemte og evaluer bar)
  • Mål kan være mål i træning, konkurrence eller i skolen
  • Mål kan være fysiske, psykiske, sociale, tekniske, taktiske, ernæringsmæssige og materielle.

EKSEMPEL PÅ PROCESMÅL INDENFOR DET SPORTSPSYKOLOGISKE / MENTALE OMRÅDE

Inden udgangen af december 2025 vil jeg gerne arbejde med sportspsykologi 2 - 3 gange om ugen af 20 - 30 minutter per gang. Det vil sige, fra 1. januar 2026 vil procesmålet være at arbejde med sportspsykologi 1 time om ugen. Det procesmål er SMARTE, fordi det er: 

  • Specifikt (To til tre gange om ugen af 20 - 30 minutter - 1 time om ugen)
  • Målbart (Antallet af gange pr/uge kan måles, og det samme kan minutter/timer)
  • Attraktivt (Det er et procesmål, jeg gerne vil nå, fordi det øger min mentale styrke og reducerer presset på mig)
  • Realistisk (Jeg vurderer, at jeg kan nå procesmålet inden udgangen af december 2025)
  • Tidsbestemt (Jeg vil gerne nå procesmålet inden udgangen af december 2025)
  • Evaluer bart (Slut december kan jeg evaluere / måle, om jeg har nået procesmålet).

EKSEMPEL PÅ PROCESMÅL INDENFOR DET SPORTSPSYKOLOGISKE OMRÅDE

Inden udgangen af december 2025 vil jeg gerne selv kunne planlægge og sætte 7 procesmål og 3 præstationsmål, der er realistiske mål eller drømmemål. Det procesmål er SMARTE, fordi det er:

  • Specifikt (Det er 7 procesmål og 3 præstationsmål, og de er realistiske eller drømmemål)
  • Målbart (Inden udgange af december kan jeg se, om jeg har sat 10 mål)
  • Attraktivt (Det er attraktivt, fordi det øger min kontrol, selvtillid, motivation og performance)
  • Realistisk (Jeg vurderer, at jeg kan nå målet inden udgangen af december 2025)
  • Tidsbestemt (Jeg vil gerne nå målet inden udgangen af december 2025)
  • Evaluer bart (Slut december kan jeg evaluere / måle, om jeg har nået procesmålet).

EKSEMPEL PÅ PRÆSTATIONSMÅL INDENFOR DET FYSIOLOGISKE OMRÅDE

Inden udgangen af juni 2026 vil jeg gerne kunne svømme 200 meter crawl i tiden 1 minut og 49 sekunder. Præstationsmålet indeholder delmål og hovedmål med specifikke tider på 200 fri: 

  • 200 fri på 1.51 i marts 2025 (delmål)
  • 200 fri på 1.50 i september / oktober 2025 (delmål)
  • 200 fri på 1.49 i marts 2026 (realistisk hovedmål).

De præstationsmål er SMARTE, fordi det er:

  • Specifikt (200 meter i tiden 1.51; 1.50; 1.49)
  • Målbart (Inden udgangen af oktober 2025 kan jeg se, om jeg har nået 1.50 osv.)
  • Attraktivt (Det er attraktivt, fordi det øger min kontrol, selvtillid, motivation og performance)
  • Realistisk (Jeg vurderer, at jeg kan nå målet i marts 2026)
  • Tidsbestemt (Jeg vil gerne nå målet inden udgangen af marts 2026)
  • Evaluer bart (Slut marts kan jeg evaluere / måle, om jeg har nået præstationsmålet).

Udover de procesmål og præstationsmål, som vi formulerede i svømning, formulerede vi også og udelukkende procesmål for Johannes skolegang. Procesmål som alle sammen ville udvikle Johannes faglige viden, så han med ro i maven kunne gå til eksamen og performe. Jeg rådede Johannes til at droppe resultatmålet, 10 i karaktergennemsnit, fordi målet pressede ham, det var udenfor hans kontrol, og der var ingen garanti for 10 i snit. Johannes kunne se, at koncentrerede han sig om at læse lektier, så skulle det nok gå til eksamen. Sidste talte vi om, at det ville være en god ide at fortælle træneren om det pres, han oplevede og om initiativer, der kunne reducere presset på alle svømmerne.

SÅ GOD SOM NY

Johannes sagde i den 7. og sidste samtale, ’tankerne fylder ikke mere og presset er væk, … tak for hjælpen Lars’.   

SØGER DU HJÆLP

Er du svømmer, og kan du se dig selv i Johannes' pres? Så kan jeg vurdere i en gratis indledende online-samtale, om jeg kan hjælpe dig. 

BOOK GRATIS SAMTALE

REFERENCER

Vil du vide mere om REBT, TCTSA og målsætning i sport, så dyk endelig ned i litteraturen. 

Brewer, B. W., & Raalte, J. L. V. (2014). Introduction to sport and exercise psychology.

Burton, D., & Weiss, C. (2008). The fundamental goal concept: the path to process and performance success.

Dryden, W. (2013). Dealing with emotional problems using rational-emotive cognitive behaviour therapy: A practitioner's guide. Routledge.

Ellis, A., & Dryden, W. (2007). The practice of rational emotive behavior therapy. Springer publishing company.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current Directions in Psychological Science, 15, 265–268. doi: 10.1111/j.1467-8721.2006.00449.x 

Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance. Psychological Bulletin, 90, 125–152. doi:10.1037/0033-2909.90.1.125 

Meijen, C., Turner, M., Jones, M. V., Sheffield, D., & McCarthy, P. (2020). A theory of challenge and threat states in athletes: A revised conceptualization. Frontiers in psychology, 11, 126.

Turner, M., & Bennett, R. (Eds.). (2017). Rational emotive behavior therapy in sport and exercise. Routledge.

Turner, M. J., & Barker, J. B. (2014). Using rational emotive behavior therapy with athletes. The Sport Psychologist, 28(1), 75-90.