OPTURE OG NEDTURE I SPORT

Sportsudøvere oplever opture og nedture — de har dage, hvor de så gerne vil performe — DM, EM, VM og OL, og de gør det — og de gør det ikke. 

I sport er vi under pres — vi er nervøse, vi er bange for at fejle, vi har sommerfugle i maven, hjertet galoperer, vi og andre har forventninger til os, og vi har mål, vi så inderligt gerne vil nå. 

Hovedet — vores psyke er den del af os, som kan spænde ben for vores performance — opture.

Bloggen, du læser nu, handler derfor om, hvordan sportsudøvere kan styrke psyken og opnå flere opture. Den bygger på en solid sportspsykologisk forskning, så følger sportsudøverne rådene — teorierne, så vil de sandsynligvis opleve flere opture end nedture. 

Jeg gennemgår 3 teorier, som kan sænke presset og øge velvære og performance hos alle sportsudøvere. Og nu hvor vinter-OL 2026 er i gang, så inddrager jeg 4 OL-udøvere for at vise, hvordan teorierne kan hjælpe dem i praksis.

Jeg skriver opture og nedture og ikke succes og fiasko, fordi succes og fiasko er ikke noget, vi er. Psykologen Carl Rogers sagde for længe siden, ’vi er født og kan noget, og derfor er vi noget værd’. Vi er ikke en fiasko, og heller ikke kun en succes.

De 3 teorier

• Challenge and Threat States
• Rational Emotive Behavioral Therapy
• Acceptance Commitment Therapy. 

CHALLENGE AND THREAT STATES

JESSIE DIGGENS

OL-langrendsløberen Jessie Diggens sagde for nylig under vinter-OL, ’jeg fokuserer på det, jeg kan kontrollere’.

• Jeg kan kontrollere mit energiindtag
• Jeg kan kontrollere min opvarmning og taktik
• Jeg kan gentage de ord, som styrker min performance
• Jeg kan give mig selv 100% i skiløbene.    

Jessie Diggens’ udsagn indikerer, at hun er bevidst om, at det handler om at fokusere på det, hun kan kontrollere. Gør hun det, så sænker hun presset på sig selv — hun ser mere konkurrencen som en udfordring og ikke som en trussel — og hun tror mere på, at hun kan performe under pres. Det er ikke usandsynligt, at Challenge and Threat States indgår i Jessie Diggens' mentale plan.

Challenge and Threat States kan forudsige og forklare vores performance under pres. Vurderer vi som sportsudøver, at vi har ressourserne til at klare konkurrencen, så vil vi se den som en udfordring. Vurderer vi derimod, at vi ikke har ressourserne til at klare konkurrencen, så vil vi se den som en trussel. Fokuserer vi på det, vi kan kontrollere, så er der en større sandsynlighed for, at vi vurderer, at vi kan performe. Og igen det afføder en optur.  

Ser vi konkurrencen som en udfordring, så vil vi fysiologisk og psykologisk ligeledes opleve: 

• Nedsat modstand i blodkarrene
• Øget cardiac output
• Øget koncentration af hormonerne adrenalin, oxytocin og neuropeptid Y
• Positive og negative følelser
• Opture. 

Ser vi derimod konkurrencen som en trussel, så vil vi fysiologisk og psykologisk opleve: 

• Øget modstand i blodkarrene
• Nedsat cardiac output
• Øget koncentration af noradrenalin og cortisol
• Nedsat koncentration af oxytocin og neuropeptid Y
• Negative følelser
• Nedture.

Det vil sige, trusseltilstanden (i modsætning til en udfordringstilstand) sænker også blodgennemstrømningen i kroppen og leveringen af energi til hjernen og musklerne, hvilket resulterer i en mindre effektiv mestring af bevægelser, en ringere performance og en nedsat kognition som vurdering og tænkning.

Teorien peger på, at vores oplevelse af kontrol, fokus og tro på, at vi kan performe, afgør, om vi opnår en udfordrings- eller trusselstilstand.

Det vil sige, oplever vi kontrol, fokus og tro på, at vi kan, så vil vi se konkurrencen, som en udfordring, og det vil yderligere styrke vores velvære, selvværd og performance.

Teorien, Challenge and Threat States, underbygger Jessie Diggens’ mentale plan. Hun fokuserer på det, hun kan kontrollere, og det leder hende overi en udfordringstilstand, som afføder velvære og high performance. Jessie Diggens blev treer (OL-bronze) efter Ebba Andersson (OL-sølv) og Frida Karlsson (OL-guld) i 10 km fristil.

Challenge and Threat States’ styrke er, at teorien dokumenterer sammenkoblingen af vores psyke og fysik.

ØVELSE

Prøv at spørge dig selv; hvad kan jeg kontrollere, og hvad kan jeg ikke kontrollere i hverdagen og inden, under og efter mine konkurrencer. På en A4 side kan du som overskrift skrive, indenfor min kontrol og udenfor min kontrol, og derefter nedskrive, hvad du har kontrol over, og hvad du ikke har kontrol over. Og fokuserer du på det, der er indenfor din kontrol, så vil du sandsynligvis opleve flere opture end nedture.

RATIONAL EMOTIVE BEHAVIORAL THERAPY (REBT)

DOROTHEA WIERER

Skiskytten, Dorothea Wierer, sagde efter holdets mixed relay OL-sølvmedalje: 

’It’s crazy. I was so nervous today; I was shaking before the race. I was under so much pressure, I was shaking. I knew we had some chances for a medal’.

Dorothea Wierer’s udsagn, ’…so nervous today; I was shaking before the race’, indikerer, at hun var mere end en smule nervøs. Det kunne også være, at presset inden og under konkurrencen og følelserne gjorde, hun overdrev — ’…so nervous today’, det ved vi ikke.

Er vi meget nervøs, og ryster vi, så er det, fordi vi er under et stort pres. Dorothea Wierer sagde, ’… jeg havde forventninger til mig selv, vi havde medaljechancer, og så alle de hjemmepublikummer’.

Teorien, REBT, forklarer, at det er ikke begivenheden — OL, der gør os meget nervøs (angst), det er de tanker, vi har om begivenheden, der gør os meget nervøs (angst). Det vil sige, det er vores tanker, der smerter os og ikke den modgang, vi møder (OL). 

Sunde, hjælpsomme og rationelle tanker ses som fleksible, i tråd med virkeligheden, logiske og hjælpsomme i vores higen efter at nå det, vi gerne vil opnå. Usunde, uhjælpsomme og irrationelle tanker ses derimod som ekstreme, ikke i tråd med virkeligheden, ulogiske og skadelig for vores higen efter at nå det, vi gerne vil opnå. De sunde tanker er også ikke krævendende og ikke evaluerende, og de usunde tanker er også krævendende og evaluerende.

To uhjælpsomme tanker, som kunne være årsagen til Dorothea Wierer’s ‘so nervous’:

• ’Jeg skal performe i dag, og gør jeg ikke det, er jeg ikke god nok’
• ’Jeg skal ikke skyde ved siden af i dag, og gør jeg ikke det, så er jeg ringe’.

Vores hjerne er plastisk, så det kan lade sig gøre at forandre vores tanker, så de bliver fleksible og hjælpsomme. Vi kender ikke Dorothea Wierer’s mentale plan — hvad hun gør under pres, men vi ved, at hun ramte alle 10 målskiver. Det ville hun sandsynligvis ikke havde gjort, hvis ikke hun havde lært at klare pres, tanker og nervøsitet. 

Lad os anslå, at Dorothea Wierer anvender REBT, så vil hun inden sine konkurrencer omformulere de krævende tanker (skal) til ikke krævende tanker (vil gerne), fordi ikke krævende tanker vil sænke presset på hende og styrke hendes velvære og performance:

To hjælpsomme tanker, som vil sænke Dorothea Wierer’s ‘so nervous’:

• ’Jeg vil sindssyg gerne performe i dag, men gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg ikke er god nok’
• ’Jeg vil så gerne undgå at skyde ved siden af, og gør jeg det, så beviser det ikke, at jeg er ringe’.

REBT’s styrke er, at vi lærer at reformere vores tanker — de bliver fleksible og hjælpsomme, og det reducerer vores psykiske smerter og øger performance.

REBT RÅD

Er du sportsudøver — og er du meget nervøs eller endda angst, så kan REBT reformerer dine tanker og følelser, så du kan klare pres og modgang. De 4 hovedpunkter er dem, du følger, når de usunde tanker fylder hovedet:

1. Anerkend og accepter usunde, uhjælpsomme, krævende og evaluerende tanker, hvor ordene skal, uudholdeligt, frygteligt og ringe / elendig / dårlig / fiasko indgår. Det er en god ide at føre en logbog over de uhjælpsomme tanker

2. Revurder og diskuter din uhjælpsomme tanke i lyset af 3 spørgsmål:

• Er det sandt, at ‘jeg skal performe i dag, og gør jeg ikke det, er jeg ikke god nok’? Nej
• Er der nogen logik i, ‘jeg skal performe i dag, og gør jeg ikke det, er jeg ikke god nok’? Nej
• Er det hjælpsomt at sige, ‘jeg skal performe i dag, og gør jeg ikke det, er jeg ikke god nok’? Nej

3. Formuler og diskuter din nye hjælpsomme tanke, der er sand, logisk og hjælpsom og spørg igen:

• Er det sandt, at ‘jeg vil sindssyg gerne performe i dag, men gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg ikke er god nok’? Ja
• Er der nogen logik i, at ‘jeg vil sindssyg gerne performe i dag, men gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg ikke er god nok’? Ja
• Er det hjælpsomt at sige, at ‘jeg vil sindssyg gerne performe i dag, men gør jeg ikke det, så beviser det ikke, at jeg ikke er god nok’? Ja

4. Styrk din nye hjælpsomme tanke – din psyke ved at gentag den hjælpsomme tanke igen og igen. Usunde tanker er også iboende i os, så gamle tanker kommer igen og nye usunde tanker dukker op, og når de gør det, så følg de 4 hovedpunkter.

ACCEPTANCE COMMITMENT THERAPY (ACT)

LISA VITTOZZI

Dorothea Wierer’s holdkammerat Lisa Vittozzi sagde efter holdkonkurrencen, ’… it was in my mind that I had to play my card in the last shooting’. Det, hun mente, var, at hun skulle vise, at hun var en hurtig skytte. Lisa Vittozzi er en af de allerhurtigste skytter med en træfsikkerhed på 90%, og hun er god til at omstille sig fra ski-delen til skyde-delen. 

Lisa Vittozzi var sidste ‘ben’ på holdet, og den der kunne afgøre, om holdet skulle have en OL-medalje. Hun stod imod det pres, og hun havde ingen forbiere. Lisa Vittozzi ramte alle 10 målskiver. 

Igen vi kender ikke til Lisa Vittozzi’s mentale plan, men hun havde sandsynligvis ikke klaret OL-presset uden en mental plan.

Som sundhedsproffesionel ser jeg også ACT, som en teori, der kan skabe ro, fokus og performance. I skiskydning, hvor skiftet mellem ski-delen og skyde-delen er kritisk (høj puls i skisporet versus fuld koncentration under skydningen), er ACT en god mentale plan, der kan hjælpe skiskytten med at fokusere på det, der er nødvendigt — skiløb i sporet og liggende og stående skydning.

Det indre og ydre pres som Lisa Vittozzi oplevede, kunne hun sandsynligvis klare ved at anvende 3R-processen i ACT.  

1. Lisa Vittozzi kunne registrere og acceptere de tanker og det pres, hun var under
2. Hun kunne release — give slip på og ikke forholder sig til tankerne og presset
3. Hun kunne nu refokusere på det, hun gerne ville være (udholdende) og skydningen (ramme målskiven).

Lisa Vittozzi blev 5 dage senere olympisk mester i konkurrencen jagtstarten.

ACT RÅD

Er du sportsudøver — så kan ACT sænke presset på dig og øge fokus og performance. De 3 hovedpunkter kaldes også for 3R-processen, og det er dem, du følger, når du oplever pres:

1. Register: Register de følelser, tanker og den adfærd, som kan underminere performance, og den person du gerne vil være. Fx ’jeg skal performe nu, og gør jeg ikke det, så er jeg ringe’
2. Release: Accepter og giv slip på det ubehagelige i stedet for at kæmpe imod det. Fx jeg giver slip på tanken, ’jeg skal performe nu, og gør jeg ikke det, så er jeg ringe’
3. Refocus: Omdiriger fokus på opgaven og dine værdier. Fx ’jeg vil gerne være udholdende (værdi), og så holder jeg øje med om skuddet rammer skiven (opgaven)’.

ACT’s styrke er, at vi lærer at give slip på de uhjælpsomme tanker og følelser, der er en undgåelig del af sport, og vi lærer at fokusere på det, vi gerne vil være, og de mål vi har.

EDVIN ANGER

OL-langrendsløberen Edvin Anger styrtede og blev nr. 37 i skiathlon — nåede ikke semifinalen i sprinten — og blev nr. 42 i 10 km fristil. Selv sagde Edvin Anger efter sin fristil, ’mine ben er tomme, jeg er opgivende, jeg er ikke der, hvor jeg vil være — jeg er ligesom ikke i form’. Og ’jeg ved ikke, hvordan jeg bliver klar til søndagens holdstafet’. 

Landsholdschef, Anders Byström, sagde i svensk tv efter de 10 km fristil, ’Edvin Anger har jo ikke tabt fysiologien på de sidste to uger, nu handler det om at styrke den mentale del — og tro på sig selv’. 

Challenge and Threat States kan forklare Edvin Angers manglende performance og nedtur. Edvin Angers udsagn, som ’jeg er opgivende’, kan tolkes som om, at han ikke tror på sig selv, og oplever han ikke, at han kan hænge på i toppen (’jeg er ikke der, hvor jeg vil være’), så er der en risiko for, at han ser konkurrencerne under OL som en trussel og ikke en udfordring. 

Ser Edvin Anger mere konkurrencerne som en trussel og ikke som en udfordring, så sker der en kædereaktion, hvor 

• energitilførslen til hovedet og musklerne forringes
• koncentration af noradrenalin og cortisol øges (blodprøve)
• mængden og styrken af de usunde tanker øges
• performance undermineres (nr. 42 10 km fristil)
• nedturen opstår. 

Det, der kan underbygge Edvin Anger oplevelser (’jeg er opgivende’ og ’jeg kan ikke hænge på…’) og nedturen er koncentrationen af noradrenalin og cortisol i blodet. Er koncentrationen for høj, så dokumenterer det en trussel. 

Som landsholdschefen sagde, nu hander det om at styrke psyken, og i den proces kan de også følge anbefalingerne i Challenge and Threat States. Anbefalingerne er, at fokusere på processerne (det der er indenfor kontrol) og ikke på resultater (det der er uden for kontrol som fx placeringer og medaljer). Det kan bringe Edvin Anger over i udfordringstilstand, hvor kroppen kan high performe. 

PROCES-EKSEMPLER 

• Jeg kan kontrollere mit energiindtag
• Jeg kan kontrollere min opvarmning og taktik
• Jeg kan gentage de ord, som styrker min performance
• Jeg kan give mig selv 100% i skiløbene. 

Landsholdschefen sagde ligeledes, at Edvin Anger har store forventinger til sig selv. Og er det forventninger om medaljer, så kan de forventninger også ’producere’ krævende tanker som, ’jeg skal i finalen’, eller ’jeg skal have en medalje’ og igen angst for ikke at nå målene. I den sammenhæng vil det være oplagt at inddrage REBT i samtalerne med Edvin Anger.