ADHD I SPORT

Er du sportsudøver og spænder din ADHD / ADD ben for dig, så glæd dig til at læse denne l a n g e blog, som sagtens kan deles op i små bidder og læses over to-tre dage. Den er skrevet lige til dig, og den handler om, hvordan din ADHD / ADD både er en ulempe og fordel, hvordan din ADHD / ADD-hjerne agerer i de sportsmiljøer, hvor du er, og hvordan planer og redskaber kan hjælp dig, så du også oplever velvære og performance i din sport. Bloggen giver også forældre og trænere indsigt i, hvordan sportsudøvere med ADHD / ADD har det, og sidst i år skriver jeg en blog om, hvordan forældre og trænere hjælper deres børn og unge med diagnosen. Bloggen indeholder den sidst nye viden om ADHD i sport, og den inddrager den spritnye bog ’ADHD IN SPORT : STRATEGIES FOR SUCCES’ af sportspsykolog Dr Josephine Perry. 

Du er ikke alene, store sportsnavne som Simone Biles (gymnast), Noah Lyles (sprinter), Michael Phelps (svømning), Greg Le Mond (cykling) og Charlie Hull (Golf) har ADHD, og de har lært at drage fordel at deres diagnoser. ADHD’en har hjulpen dem med at fokusere i deres sport, de har lært at arbejde sammen med deres hjerner, og så har sporten ’givet’ dem velvære og en slags helle (Perry, 2025). Er det noget, du kan se dig selv i, så synes jeg, at du skal læse videre.  

Spænder din ADHD ben for dig, så kan jeg vurdere i en gratis indledende online-samtale, om jeg kan hjælpe dig. 

BOOK GRATIS SAMTALE

Har du spørgsmål om ADHD i sport, så forsøger jeg at besvare dem indenfor 1-3 dage. Det er gratis at spørge løs.

SPØRG SÅ SVARER JEG
Sprit ny engelsk Pod-cast om ADHD i sport.

HVAD ER ADHD OG ADD?

ADHD (Attension Deficit Hyperactivity Disorden) eller ADD (Attension Deficit Disorden) viser sig ved, at vi har vedvarende svært ved at fokusere, vi bliver let distraheret, vi er hyperaktiv eller / og vi reagerer inden, vi har tænkt over konsekvenserne, og det giver os en markant nedsat funktionsevne. Har vi ADD, så er vi ikke hyperaktiv, det vil sige, vi har ikke brug for at bevæge os konstant. Nyere forskning viser også, at har vi ADHD eller ADD, så har vi sandsynligvis også svært ved at gøre noget, selvom vi belønnes, og vi har svært ved at motivere os. Det vil sige, vores hjerne (kognitive processer) synes at mangle en evne til at se den sammenhæng, at hvis vi fx læser til eksamen, så går det også bedre. Den manglende kognitive evne kan også påvirke vores følelser, tanker, adfærd, performance, sociale relationer og motivation, og derigennem vores fornuft, løsning af problemer, læring og sikkerhed i sport. 

Vi kan roligt sige, at ADHD eller ADD berører krop og sind og i så rigelig en grad, men ingen af os har nødvendigvis de samme symptomer og i samme styrke. I bloggen skriver jeg for nemheds skyld kun ADHD.

Spilleren kan have svært ved at koncentrere sig og følge med i trænerens instruktioner. Billede kilde > Piotr Dziurman

SYMPTOMER

  • Vi har svært ved at fokusere og bliver nemt distraheret. Vi har fx svært ved at koncentrere os under trænerens instruktioner
  • Vi handler uden at tænke på konsekvenserne, vi har let til følelser, og vi bliver let frustreret (over fx trænerens beslutninger)   
  • Vi, hovedets processer, tænker en smule langsommere, fx bruger vi længere tid på at fordøje informationer, vurdere meningen af dem og reagere på dem. Vi er fx langsommere til at gå i gang med en øvelse eller reagere i en konkurrence   
  • Vi tager chancer eller gør noget, som kan være skadeligt eller farligt. Fx ignorerer vi regler uden at tænker over konsekvenserne
  • Vi har svært ved at skifte opgave eller fokus, fordi hjernen har svært ved at omstille sig
  • Vi kan ikke holde os tilbage, vi siger og gør noget upassende, selvom det skader os; det vi gerne vil eller vores mål. Fx fortæller vi lederen, hvad vi virkelig mener om den beslutning
  • Vi er hyperaktiv (ADHD) og kan ikke forholde os i ro, heller ikke når træneren gennemgår programmet
  • Vi har svært ved at fokusere og holde koncentrationen selv over kort tid, og vi glemmer, hvad vi egentlig skal fokusere på, og det betyder, at vi ofte stopper med opgaven eller øvelsen før tid
  • Vi har svært ved at planlægge og se, hvad der skal ske i nu og i fremtiden. Fx kommer vi ofte for sent i skole eller til træning
  • Vi, hovedet, har svært ved at være fleksibel, vi har vanskeligheder ved at ændre adfærd, så den passer med situationen eller det miljø, vi er i. Fx vi bliver ved med at snakke om konkurrencen, selvom alle andre for længst snakker om noget andet
  • Vi har svært ved at koordinere vores bevægelser
  • Vi er konstant på udkig efter den nye ting eller ide, der kan gøre hele forskellen.
Billede kilde > LGL

HVORDAN PÅVIRKER ADHD OS I SPORT?

ADHD kan påvirke vores fysik, psyke, taktik, teknik og samlede velvære, og kan vi ikke klare dem, eller har vi ikke kontrol over dem, så kan de underminere vores performance. I sport er det specielt vores psyke og velvære, der berører os, og under dem er det vores sociale relationer og adfærd, der spænder ben for os. 

Inden jeg forklarer det nærmere, vil jeg også nævne, at sport har mange positive sideeffekter for os med ADHD. Sport styrker vores kognitive evner (fx tænkning, handling, planlægning, koncentration, læring osv.), vi bliver bedre til kontrollere vores adfærd (fx vi smækker ikke med døren, hvis ikke vi kommer på holdet), sport modvirker depression og angst, giver os positiv feedback og opbygger venskaber, og sidst sport styrker vores selvværd og tro på, at vi kan noget. Den simple forklaring er, at sport har en positiv effekt på hjernens struktur, funktion og udvikling. Sport øger kapillærtætheden, blodgennemstrømningen, mængden og udviklingen af neuroner (dem, der søger for aktivitet mellem celler) og væv i hjernen, og igen det styrker vores kognitive evner.

POSITIVE SIDEEFFEKTER 

  • Sport forbedrer vores opmærksomhed, koncentration og planlægningsevner
  • Sport gør os mindre impulsive og hyperaktive
  • Sport styrker vores evne til at lære nye bevægelser
  • Sport reducerer mængden af de irrationelle / uhjælpsomme følelser og tanker
  • Sport reducerer vores problemer i sociale sammenhænge og oplevelse af at fejle
  • Sport styrker vores sociale bånd og selvværd.

SOCIALE RELATIONER OG ADFÆRD 

Sociale relationer imellem træner og udøver, familiemedlemmer og venner kan i særlig grad være svære på grund af vores fokus-vanskeligheder, hyperaktivitet og reaktioner uden at tænke over konsekvenserne. Fx kan vi forstyrre eller sige noget, som sætter vores venskaber på prøve, eller vi kan opfatte selv neutrale kommentarer eller handlinger fra andre som kritik, og det kan føles smertefuldt. Samtalen mellem træner og udøver eller den feedback som træneren giver udøveren kan pludselig bryde dialogen, tilliden eller relationen mellem dem. 

Oveni så tager nogle af os chancer, eller vi gør noget, som vi ikke skal; det frigør dopamin og lindrer hjernen efter en lang skoledag, hvor vi kæmper med at holde fokus, men det afføder gnidninger mellem os og vores venner. Og ydermere vi har lavere frustrationstolerance; der skal ikke ske mange ændringer, eller træneren skal ikke gøre noget forkert, så mister vi jordforbindelsen eller bebrejder os selv / slår os selv. 

Trænerens instruktioner eller informationer kræver, at vi kan bearbejde og handle på dem, og har vi svært ved det, så har vi også svært ved at lære fx nye bevægelser, en ny taktik eller forstå den nye plan. Det er det, der giver problemer for os med ADHD. Vi har svært med at bearbejde informationer hurtigt, fokusere, koncentrere os, organisere / planlægge, og så er vi også glemsom, følsom og fuld at tanker.

Alle de problemer gør sandsynligvis, at vi ikke når det, vi gerne vil nå (i skolen og i sporten), og det igen kan afføde mentale sundhedsproblemer som fx stress, angst, depression, skam, lavt selvværd, lav selvtillid og magtesløshed. Endelig vil nogle se os som dovne, ligeglade eller uengageret, fordi vi har svært ved at fokusere i de rammer, vi er i.

Sport er stressende, og det har en enorm påvirkning på vores psyke og fysik, så det skal vi forsøge at klare. Sportsudøvere, der er ramt at stress og udbrændthed, har symptomer, som indikerer kronisk stress, og de symptomer ses også dagligt hos sportsudøvere med ADHD: 

  • Vi udsætter, det vi skal
  • Vi har nedsat koncentration
  • Job og sociale relationer gør os ængstelig
  • Vi har svært ved at tage beslutninger
  • Vi føler os konstant udkørt
  • Vi har ondt i maven, tarmproblemer, vægtproblemer og flere sygedage
  • Vi har svært ved at geare ned hjemme og være mentalt til stede i familien.  

Lever vi med en ubehandlet ADHD, så viser de symptomer, at det kan være utrolig stressende. Heldigvis er der redskaber, der kan hjælpe os, så vi også oplever velvære og performance. De redskaber gennemgås længere nede i bloggen.

Hjernen er designet, så vi kan overleve. Og har vi ADHD, så er vi ekstra presset

HVAD SKER DER I SPORTSHJERNEN OG I ADHD-HJERNEN?

Vi har en hjerne, der ikke er designet til at brilliere i sport. Den er designet, så vi kan overlever, og performance under pres (high performance) kræver noget ganske andet af hjernen. Og har vi også ADHD, så kan vi opleve det som ekstremt overvældende, og det kan ende i et sammenbrud.

Der er tre hjernefunktioner, der er afgørende for os i sport. De to af dem, vane-funktionen og logik-funktionen, er yderst hjælpsomme. Den tredje, ’overlevelses-funktionen’, er mere flersidig. Oplever vi en fysisk trussel, så kan den være hjælpsom, men oplever vi en psykisk trussel, så kan den være uhjælpsom (Jeg forklarer forskellen senere i blokken). Og forstår vi, hvordan de tre hjernefunktioner virker, så kan vi bedre klare os under pres.

VANE-FUNKTIONEN 

Igennem livet lærer vi; vi lærer fx at læse, tale engelsk, tage beslutninger, cykle og sejle kapsejlads, og når vi kan det, bliver det en vane for os, vi gør det bare. Vi kan også sige, at vi gør det automatisk og ubevist, og igen det sparrer os en masse energi. Har vi ADHD, så er det en god viden, fordi nu ved vi, hvad vi skal gøre, selvom det er svært. Vi skal fx øve svinget i golf så længe, så det bliver en vane. Vaner gør også, at vi, hovedet, kan slappe mere af og kan bruge mere logik-funktionen eller bevidst energi på fx performance, taktik eller at klare usunde tanker. 

LOGIK-FUNKTIONEN

Er noget for komplekst, er vi i gang med at lære en ny bevægelse, og er den ikke en vane endnu, så bruger vi logik-funktionen. Det vil sige, vi bruger bevidst energi på at tænke, tage gode valg, planlægge og klare en opgave. Har vi ADHD, så er det svært for os, fordi de dele af hjernen, pre-frontal cortex og hippocampus, fungerer langsommere (Jeg forklarer længere nede i bloggen). Fungerer alene vane-funktionen og logik-funktionen, så skulle vi kunne fokusere og performe, men da vores hjerne er designet til at overleve, så er der en anden funktion, overlevelses-funktionen, som gør, at vi overtænker og performer under niveau, og har vi oveni ADHD, så overreagerer vi ofte for at overleve.

OVERLEVELSES-FUNKTIONEN

I overlevelses-funktionen ligger der yderligere fire funktioner (forudsige, økonomisere, prioritere og aktivere), som sikrer vores overlevelse. De fire funktioner ’skubber os’ også mod en komfortzone, hvor vi oplever sikkerhed og tryghed, og det gør, at vi ikke er så åben overfor at lære nyt, og så begrænser de fire funktioner vores performance i sport.

FORUDSIGE

Bevidst og ubevidst forsøger vores hjerne hele tiden at forudsige eller regne ud, hvad der sker (kan ske), og hvad der er (vil være det) bedste for os at gøre for at sikre os selv, og for at sikre at vi oplever, at vi er gode og noget værd. Regner vi den ud, så oplever vi et dopamin sus, som giver os smag for at lære og en følelse af glæde. ADHD-udøvere udskiller mindre dopamin end det, der er normalt, og det giver os problemer.

ØKONOMISERE

Vores hjerne forsøger også at økonomisere med energien, og det gør den ved at regne ud, hvad vi skal bruge energi på, og hvad vi ikke skal bruge energi på. Som sportsudøver er det afgørende, at vi kan spise nok, økonomisere med energien og gennemføre dagens program, og kan vi ikke det, så kan det afføde manglende hvile, søvnunderskud, sygdom, skader og udbrændthed. Har vi ADHD, så er der en risiko for, at vores hyperaktivitet bringer hjernes evne til at økonomisere ud af kontrol, og igen det kan skade vores sundhed. 

En gang imellem oplever vi, at kroppen holder os tilbage fra det vi gerne vil (fx gå i gang med en ny opgave eller træne videre), det er hovedet, der forsøger at balancere den energi, vi har. Vi oplever fx, at vi falder i søvn midt på dagen, eller at hovedet overtaler os til ikke at stå tidlig op for at styrketræning. Det kræver et dopamin sus, en aktiv bevægelse, og en virkelig stærk motivation for at gå i gang med en ny opgave, der trækker energi værk fra essentielle behov som fx hvile og søvn. Og har vi ADHD, så har vi svært ved at motivere os, når vi er trætte.

PRIORITERE

En tredje funktion har rod i stenalderen, hvor menneskets overlevelse var konstant truet. Hjernen udviklede sig, så den kunne huske eller prioritere det, der kunne skade den. Handler det om at overleve fysisk, så er den prioritering hjælpsom, men samme prioritering er ikke hjælpsom, når vi fx søger nye venskaber, fordi den forhindrer os i at være imødekommende, åben og tillidsfuld.

AKTIVERE

Den fjerde funktion som holder os i live, styres af den del af hjernen, der hedder amygdala. Amygdala holder øje med om en trussel er på vej, og er der en trussel på vej, så aktiveres amygdala yderligere. Vi reagerer lynhurtigt. Bliver vi fysisk truet, så er funktionen virkelig hjælpsom. Vi har alle sammen reageret lynhurtigt og undgået - afværget et cykelstyrt. Heldigvis oplever vi ikke mange fysiske trusler, men så oplever vi psykiske trusler, som truer vores identitet; og amygdala er ringe til at skelne mellem en fysisk og psykisk trussel. Det vil sige, oplever vi en trussel mod vores selvværd, det kan være, at vi taber en konkurrence, mister kontrollen, føler os ringe, eller bliver bedømt negativt af andre, så aktiveres funktionen, og vi kan ikke længere tænke logisk, vi overtænker og performer langt under niveau.

Oplever vi en trussel, så sørger amygdala for at binyrerne frigiver hormonerne adrenalin og cortisol til blodet - hele kroppen, og det gør os klar til at:

  • kæmpe (fight). Fx i sport forsøger vi at chatte med holdkammeraterne eller konkurrenterne inden konkurrencen for at dulme nerverne    
  • flygte (flight). Fx i sport bliver vi helt væk fra træningen eller konkurrencen. Overlevelses-funktionen økonomiserer med energien og vurderer den stress, der er forbundet med træningen eller konkurrencen, og det gør, at vi fysisk bliver væk  
  • fryse (freeze). Fx er noget uden for vores kontrol, så fryser vi (spiller død) og håber på, at truslen ikke ser os. Det gør os sårbar, for vi kan ikke bevæge os. Og kan vi bevæge os, så finder vi et sted, hvor vi kan være alene, og hvor vi ikke skal kæmpe mod truslen. Vi vil bare gerne forsvinde ind i os selv
  • liste (fawn). I sport oplever vi fx en autoritær træner, der straffer og ikke tillader toiletbesøg i træningen eller forplejning under en lang træning, og det gør, at vi går på ’listefødder’ for at minimere en konflikt og trussel mod os selv.     

Adrenalinen og cortisolen, som skyller igennem kroppen (ved fare, en trussel og angst) påvirker os også fysisk og kognitivt. Vi oplever:

  • kvalme, diarre, sommerfugle i maven
  • en højere lungeventilation og hjertefrekvens
  • stive muskler
  • tab af sanser som følesansen, smagssansen, lugtesansen, høresansen og synssansen
  • at amygdala forsøger at overtale os (med undskyldninger, negative - uhjælpsomme tanker) til at droppe, det vi er bange for / frygter (fx konkurrencen eller personen), så vi kommer i sikkerhed. Har vi oveni ADHA, så bliver det endnu svære at lære og fokusere på, hvad der kan hjælpe os inden og under en konkurrence. Derudover er amygdala mere sensitiv over for trusler, så vi føler os mere truet, end hvis ikke vi havde ADHA. Og sidst vi ser vores sport som en slags ’sikker zone’, hvor vi kan fordybe og udfolde os, det er alletiders, men sporten kan også blive så betydningsfuld, at det skaber en mono-identitet og en trussel mod vores identitet. Det vil sige, at vi ser ’kun’ os selv som sportsudøver, og hver gang vi træner og konkurrerer, vurderer vi os selv, og oplever vi så en nedtur, så ser vi det som en trussel mod vores identitet.
Billede kilde > LGL

BIOLOGIEN I HJERNEN

Det er ikke nødvendigt at vide i detaljer, hvad der sker i ADHD-hjernen, men en lille viden kan hjælpe os med at forstå, hvorfor vi reagerer, som vi gør, og så kan den hjælpe os med at klare de trusler og de svære beslutninger, der også er i sport.

Der er bred enighed om, ADHD skyldes en unormal regulering af hormonerne dopamin, noradrenalin og adrenalin i hjernen og i binyrerne. De tre hormoner fungerer som kemiske budbringere i kroppen, og de spiller en hovedrolle i, hvordan vi reagerer under pres, stress og trusler. 

Dopamin synes at være afgørende for vores bevægelser, motivation, kognitive evner (hukommelse, tænkning og handling mm.) og adfærd. Undersøgelser viser, at reguleringen af dopamin er unormal i den del af ADHD-hjernen, der hedder Prefontal Cortex, og det synes at give os problemer med fx hukommelsen og fokusering. 

Lave koncentrationer af noradrenalin synes også at påvirke vores hukommelse, og hvordan vi regulerer vores fokus og adfærd. 

Adrenalin synes at spille en afgørende rolle i vores trusselssystem. På den ene måde sikrer adrenalin os mod trusler - vi styrer fx udenom ulykken, og på den anden måde gør adrenalin os engageret, høje og kampklar. 

Det, der også underbygger de unormale reguleringer af hormonerne og følgevirkningerne, er de biologiske forskelle i Prefontal Cortex, der ses hos personer med og uden ADHD. Og igen Prefontal Cortex er den del af hjernen, der er ansvarlig for vores kognitive evner som fx planlægning, hukommelse, handling og kunne skift mellem opgaver. 

Vi kan også sige det mere simpel. ADHD påvirker Prefontal Cortex, den del af hjernen som kontrollerer vores følelser, tanker og adfærd. Det vil sige, vi kan have svært ved at styre vores følelser, vi kan reagere voldsomt, vi kan have humørsvingninger og søvnproblemer, vi kan opleve manglende kontrol, og vi skal lægge mange kræfter i at lære nye bevægelser eller ny viden. 

De reaktioner genkender vi sandsynligvis, og vi ved også, hvad vi skal gøre, men vi gør det ikke, fordi den del af hjernen, der ved, hvad den skal gøre, kommunikerer ikke tydeligt, med den del af hjernen der handler. Det kan indebære, at vi glemmer tiden, aftaler, træningen; at følelserne løber af med os, at vi har svært ved at klare os selv, planlægge og løse problemer. Og det kan være så frustrerede, at vi bliver både ked af det og gal.

Sund spise og drikke er vital for os med ADHD. Billede kilde > European Union-EP

HVORDAN STYRKER VI VORES SUNDHED?

Sport kan føles som selv-meditation for os med ADHD; sport bringer os glæde, og vi oplever, at vi bliver bedre, men vi bliver ikke stærkere og bedre, hvis ikke vi slapper af, regenerer og sover det, vi skal. Det er nemlig den hvile, og det vi spiser og drikker, der gør, at vi udvikler vores krop og hjerne. Det ved vi, men ADHD-symptomerne kan også gøre det vanskeligere for os at sikre vores sundhed. Nedenfor har jeg samlet en række råd og redskaber, som i hverdagen kan styrke vores sundhed.

RÅD

  • Sørg for at spise og drikke sundt; hjernen ’sluger’ 20% af al den energi, vi indtager, og hvis ikke vi spiser og drikker, så tænker vi mere i trusler, vi tænker ikke rationelt, vores følelser er mere usunde, vi har kortere lunter, og vi har det svært ved beslutninger. Spise og drikke er vitalt for os. Lav madpakker, så der er energi til hele dage
  • ADHD-symptomerne og ADHD-medicinen kan reducere appetitten, forstyrre indtagelsen af ernæring og afføde spiseforstyrrelser, så vi skal sørge for at spise og drikke. Vi skal specielt sørge for at indtage nok protein, da protein opbygger kroppens signalstoffer (kemisk stof i nervesystemet der ved hjælp af små elektriske impulser overfører signaler mellem nerveceller). Protein synes også at regulere vores blodsukkerudsving og reducere vores hyperaktivitet og trusselsoplevelser
  • Sørg for at balancere de energigivende næringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein), det hjælper os med at klare ADHD-symptomerne
  • Sørg for at sikre indtagelsen af vitaminerne B2, B6 og B9, de synes at reducere ADHD-symptomerne
  • Kosttilskud af zink synes at reducere hyperaktivitet og impulsivitet
  • Jern er essentiel for sportsudøvere, da jern indgår i dannelsen af røde blodlegemer, og et lavt jernniveau i kroppen synes at afføde ADHD-symptomerne. Indtagelse af ekstra jern skal ske i samråd med en læge, da jern også kan være skadelig for kroppen
  • Lavere niveau af magnesium kan dæmpe hyperaktivitet og styrke fokus på opgaven
  • Kosttilskud med Omega 3 fedtsyrer kan forbedre ADHD-symptomerne
  • Vær opmærksom på symptomerne på spiseforstyrrelser
    • Er vi angst, sensitiv eller perfektionist, så er vi mere modtagelig overfor en spiseforstyrrelse
    • Konkurrerer vi i sport, hvor kropsvægten, størrelsen eller formen diskuteres, så er vi mere modtagelig overfor en spiseforstyrrelse
    • Tænker vi meget over, hvad andre tænker om os, så er vi mere modtagelig overfor en spiseforstyrrelse
    • Sætter vi høje mål for os selv, og forventer vi at nå dem, så er vi mere modtagelig overfor en spiseforstyrrelse
    • Kan vi sige JA til en eller flere af dem, så skal vi være ekstra omhyggelig med at spise og drikke.   
  • ADHD-symptomerne kan gøre det svære for os at forblive hydreret (positiv væskebalance i kroppen), vi kan ignorere tørst-signalerne eller glemme at drikke, og det kan resultere i en dehydrering (negativ væskebalance i kroppen) og en forstærkning af ADHD-symptomerne. Og har vi i forvejen svært ved at fokusere, koncentrere os, tænke, huske og handle, så bliver det endnu værre. Så vil vi undgå dehydrering, så vil en plan for, hvornår vi skal drikke være en løsning
  • Pres i hverdagen; det pres vi lægger på os selv, og det pres andre lægger på os, kan stresse os sindssygt. Det pres og den stress kan vi reducere, hvis vi
    • laver en liste over, hvad der presser og stresser os
    • laver en liste over de følelser og tanker, der følger med presset og stresset
    • lægger en plan for, hvordan vi klarer de følelser og tanker, og det pres og stress, vi oplever. Øvelsen kan vi kalde for en ‘Pres og stress-liste’. 
Rigelig med sollys hver dag gør os søvninge, så vi kan sove, når klokken er 10. Billede kilde > LGL

  • Søvn er vital for vores udvikling og styrke, og for os med ADHD kan det være svært at falde i søvn, og vi kan ende med en fragmenteret søvn og ikke en lang og dyb søvn. En fragmenteret søvn påvirker vores humør og adfærd; vi er vild søvnighed i løbet af dagen, vi har svært ved at fokusere og lære, og vi bliver nemt irriteret. Oplever vi gentagne gange at vi ikke kan falde i søvn, så kan det ende i et søvnunderskud, som igen afføder søvnighed, mindre fokus og hjerneaktivitet og en risiko for spiseforstyrrelser. Hormonet Melatonin regulerer vores døgnrytme. Om aftenen stiger niveauet, og vi føler os søvnig og trætte, og om dagen falder niveauet, og vi føler os vågen og frisk. ADHD synes at udsætte reguleringen i op mod to timer, og det holder os vågen. Og skal vi tidlig op for at træne og gå i skole, så kan det ende med et søvnunderskud.

    RÅD

    • Søger vi for, at øjnene får masser af sollys hver dag, så opbygger vi et søvn-pres. Os med ADHD er mange gang mere sensitive overfor lys, så vi går med solbriller. Jo mere vi går uden solbriller, jo mere opbygger vi et søvn-pres. Det vil sige, jo mere lys vi får i løbet at dagen, jo nemmere har vi ved at falde i søvn
    • Gør vi soveværelset mørkt, sover vi med maske, og lader vi mobilen ligge i et andet værelse, så øges produktionen af Melatonin i hjernen, og det gør os søvnige  
    • Drikker vi ikke efter kl. 0800, og slukker vi for skærmen en time før sengetid, så slipper vi for toiletbesøg, og hovedet får ro
    • Forsøger vi at vågne på samme tid hver dag også i weekenden, så forbedrer det vores søvn-mønster.   
Gode planer, rutiner og vaner hjælper os med at lindre vores ADHD symptomer. Billede kilde > Ukendt

HVORDAN SIKRER VI EN GOD TRÆNING?

Gode planer, rutiner og vaner forandrer ikke vores ADHD-symptomer, men de hjælper os med at lindre påvirkningen af symptomerne. Nedenfor følger en række råd, der hjælper og sikrer os en god træning.

RÅD

  • OM ENERGI: Vi kan se, den energi vi har til rådighed hver dag, som den valuta (DKK eller EUR) vi kan bruge hver dag. Vi kan ikke bruge flere EURs, end de EURs vi har. Energien eller valutaen kan slippe op hver dag, så vi kan med fordel lære at spare på energien. Vi kan ’lege’, at vi vågner hver dag med 100 EURs i banken, som vi så kan bruge i løbet af dagen. Fx i dag hopper jeg over rundbold, for ellers går jeg kold på golfbanen (for ellers har jeg ikke EURs nok til resten af dagen). Vi kan også søge aktiviteter (det vi elsker), der frigør dopamin, og som lader os op (, eller sætter EURs ind på kontoen). Indlæg fx pauser, gåture, self-talk, meditation eller mellemmåltider. Slipper energien op for os, så er der en risiko for, at vi nedsmelter fysisk og psykisk. Sidst på dagen er det en god ide at gennemgå og planlægge, hvordan vi kommer igennem dagen i morgen med den energi, vi har. Det kan være, vi bliver nødt til at fravælge en eller flere aktiviteter for at have energi nok til de allervigtigste aktiviteter (Se øvelse 1). Gør vi det, så udviser vi også omsorg for os selv, og det er MENTAL SUPERPOWER. 

    ØVELSE 1

    • Hvad er meget energikrævende for mig i morgen?
    • Hvad er meget energikrævende for mig til træning / konkurrence i morgen?
    • Hvad giver mig (ekstra eller mere) energi?
    • Hvordan sparer jeg på energien, så jeg undgår energiunderskud?

  • OM DOPAMINSUS: Er en opgave for udfordrende eller kedelig, så vil vi gerne springe den over eller undgå den. Hovedet vil så gerne have et dopaminsus, inden vi går i gang med opgaven. Det kan vi se som en overspringshandling, og det kan være svært at komme i gang med opgaven igen. Løsningen er at bruge den energi, vi har til den, og så love os selv et dopaminsus bagefter, hvor vi gør noget, vi elsker at gøre. Det er en god ide at give opgave 20 eller 30 minutter, så er der en deadline på den, og undervejs spotte det vi gør for at løse opgaven. Det kan give os en følelse af, at vi kan, og det kan sammenlignes med et dopaminsus. 

    ØVELSE 2

    • Lav en liste over de aktiviteter, der giver dig energi - et dopaminsus, og vælg så fra listen, når opgaven er færdig.

  • OM SELVHJÆLP. Vi har svært ved at planlægge dagen, og det er på grund af ADHD’en og den unormale regulering af hormonerne dopamin, noradrenalin og adrenalin. Vi ved, hvad vi skal, men nogle gange har vi svært ved at gøre det. Løsningen kan være selvhjælp. Selvhjælpen sænker presset i hovedet, og den hjælper os med planlægningen. 

    EKSEMPLER PÅ SELVHJÆLP

    • Mobilens ur kan hjælpe os med at holde øje med tiden
    • Blokerer vi for notifikationer på mobilen, og lægger vi den væk, så forstyrrer den ikke, og vi koncentrerer os bedre
    • Kasser, skabe, skuffer, tasker og poser, hvor vi opbevarer alle vores sager, gør, at vi har styr på, hvor de er. Vi skal ikke pisker rundt for at lede efter dem
    • Mobilens kalender og notifikationer eller simple sedler kan hjælpe os med at holde styr på, hvad vi skal i løbet af dagen; så slipper vi for at bruge energi på at huske, det vi skal
    • Vi har svært ved at holde koncentrationen, så en øvelse er at fjerne eller udelukke det, der forstyrrer koncentrationen
    • VI har svært ved at vurdere, hvor lang tid en opgave eller øvelse tager, så for at undgå pres / stress, så indlæg ekstratid mellem opgaverne eller øvelserne.
  • OM MÅLSÆTNING: Målsætninger tydeliggør over for os, hvad vi skal gøre for at opnå den performance og de resultater. Specifikke, målbare, attraktive, realistiske, tidsbestemte og evaluer bare målsætninger styrker vores motivation, koncentration, og tro på at vi kan. De kan også hjælpe os med at fokusere på procesmål og ikke resultatmål, og det reducerer sammenligninger med andre og styrker vores selvværd. Arbejder vi med procesmål, som er en plan for det, vi skal øve os på, så arbejder vi med detaljer, som udvikler os. Og det er det, der gør, at vi performer og opnår vores resultater.
  • OM FOR MEGET OM ØRENE: Har vi for mange og kedelige opgaver en dag, men nødvendige opgaver, så er det en god ide at prioritere opgaverne og igen inddele dem i mindre og overkommelige bider på papir eller i hovedet, som så udløser små doser af dopamin. De mindre opgaver sænker også presset på os. En opgave kan være en lang træning, som vi deler op i 7 bider i hovedet, eller det kan være en biologiaflevering, vi deler op i 5 bider på sider papir.
  • OM FORBEREDELSE: Jo bedre vi forbereder os på en opgave eller træning, jo bedre går vi indtil den opgave eller træning, og det giver os ro og tro på, at vi kan. Det er også en god ide at lave huskelister og pakkelister, så vi sikrer, at vi når det, vi skal, og medbringer det, vi skal. Er vi ikke gode til at forberede os, så udskyder vi gerne opgaverne (smøre madpakke, købe buskort eller pakke tasken osv.), eller så tager vi en nem opgaver først. Det giver os en ’feel good’ følelse nu og her, fordi vi klarer en nem opgave, men vi risikerer også, at vi ikke når de opgaver, som er yderst essentiel (fx smøre madpakken).
  • OM VANER OG RUTINER: Jo flere vaner og rutiner vi kan opbygge (se under vane-funktionen), jo mindre forstyrres vores ADHD-hjerne, og jo mere energi er der til opgaver, der kræver tænkning (se under logik-funktionen). Undersøgelser viser, at det tager 66 dage i gennemsnit at opbygge en vane; så det bliver først en vane at smøre madpakker, når der er gået 2 måneder. Det handler om at være tålmodig og arbejde med de nye vaner (fx smøre madpakke, tage ADHD-medicin eller lære en ny dans) og gerne hver dag. Gør vi det, så bliver det hurtigere en ny vane, og det afføder ro i pæren.

  • OM AT KENDE SIG SELV: Lærer vi, hvordan ADHD’en påvirker os og de symptomer, vi har, så bliver det også nemmere at lægge en plan for, hvordan vi minimerer symptomerne. (Se symptomerne under HVAD ER ADHD?). Der er også forskel på, hvordan vi reagerer. Er vi mand, så retter vi ofte vores adfærd udad. Vi bliver hyperaktive, impulsive og aggressive, og derfor bør vi lære at holde os selv i kort snor. Er vi kvinde derimod, så retter vi ofte vores adfærd indad. Vi kæmper med følelser, tanker og relationer, og derfor bør vi lære om, hvordan vi klarer dem.  Oveni så kan puberteten, menstruationscyklus, graviditet og overgangsalderen påvirke ADHD-symptomerne. Vores personlighed kan også præge os. Er vi fx mere ekstrovert, så giver det os energi, og det motiverer os at gøre noget sammen med andre. Og er vi fx mere introvert, så kan de sociale relationer i skolen, på studiet eller på holdet virke uoverskulelige, og vi lader simpelthen mere op ved at være alene. Sidst er vi perfektionistiske, så arbejder vi sandsynligvis hårdt for, at vi lykkes 100% med fx skolen eller træningen, men så kæmper vi givetvis med at klare konkurrencepres.

    ØVELSE 3

    • Hvordan påvirker ADHD’en dig i den og den situation?
    • Hvad kan du gøre for at minimere de symptomer, som ADHD’en giver dig?
    • Virker din plan for at minimere symptomerne, eller gør den ikke? Gør den ikke så forsøg igen med en ny plan eller søg hjælp hos en voksen, din mentor, coach eller psykolog.

  • OM AT HAVE EN BODY: En person vi holder af, og som kan støtte og hjælpe os med at fokusere og performe i perioder, hvor vi har det svært (i hverdagen, til eksamen og i konkurrence). Undersøgelser viser, at en Body eller mentor er guld værd. 

    ØVELSE 4

    • Hvem vil være en god Body eller mentor for dig?
  • OM AT KOMMUNIKERE: Lærer vi at kommunikere positivt og konstruktivt med andre, så bliver de daglige relationer nemmere, og det hjælper os med at være i eller ‘overleve’ i de sociale miljøer som skolen eller holdet. Vi kan lære om tone, toneleje, kropssprog, konstruktiv feedback, at lytte og løse problemer. 
ADHD i cykling. Det er umulig at kontrollere styrt, men vi kan fokusere på det, vi kan kontrollere, og som virkelig forbedrer vores performance. Billede kilde > Luis Angel Gomez

HVORDAN SIKRER VI EN GOD KONKURRENCE?

Jeg har samlet en lang række råd og redskaber, som kommer os til gode i konkurrence, uanset om vi har ADHD eller ej. Det er i konkurrence, vi så gerne vil performe og opnå vores mål, og har vi ADHD, så er rådene og redskaberne endnu bedre. 

RÅD

  • OM KONTROL: Resultaterne i konkurrence, (vinde eller tabe eller nummer 1, 2, 3…), er sjældent noget, vi kan kontrollere. De andre kan være bedre end os, og vi kan have en dårlig dag. Det kan ikke svare sig at bekymre sig og bruge energi på at kontrollere noget, som vi ikke kan kontrollere. Derimod giver det mening at fokusere på det, vi kan kontrollere, og som virkelig forbedrer vores performance. Øvelse 5 nedenfor kan hjælpe os med at identificere, hvad der er indenfor og udenfor vores kontrol, og hvad vi bør fokusere på i konkurrence. Vi kan spørge os selv, er det noget, vi har kontrol over eller ej?

    ØVELSE 5

    • Omgivelserne (Ruten, banen, osv)?
    • Egne bekymringer?
    • Ernæring / væskebalance?
    • Vejret
    • Tøjet og udstyret
    • Rejseudfordringerne
    • Opvarmningen og faciliteterne
    • Opbakningen fra familie og venner
    • Egen indstilling, evner, niveau, følelser, tanker og adfærd
    • Konkurrenternes indstilling, evner, niveau, følelser, tanker og adfærd
    • Arrangørernes indstilling, evner, niveau, følelser, tanker og adfærd
    • Ledernes og trænernes indstilling, evner, niveau, følelser, tanker og adfærd
    • Holdkammeraternes indstilling, evner, niveau, følelser, tanker og adfærd
    • Resultaterne
    • Omkostningerne.

  • OM VORES STYRKER: Bruger vi lang tid og megen energi på at tilpasse os skolen, uddannelsen og holdet, så kan det ende i, at vi ikke bruger vores styrker. Og siger andre, at det kan vi ikke, og vi er også for langsom, så begynder vores hjerne at styre os i sikkerhed. Vi begynder at se, hvor og hvordan vi kan undgå fejl og fiasko i stedet for at se, hvor og hvordan vi kan lykkes; og det hjælper os ikke i konkurrence, hvor vi ikke er truet på livet. Selvom hjernen styrer os mod en komfortzone i konkurrence, så lærer vi os selv bedre at kende ved at udfordre os selv, og ved at fokusere på vores styrker. Fokuserer vi på vores styrker, så minder vi os selv om, at vi kan, og det styrker vores selvværd og tro. Under pres kan vi glemme vores styrker, så det giver god mening at lave en liste over vores styrker, som vi så kan inddrage i konkurrence, hvis vi glemmer dem. Udpeg 2 styrker under hver del i øvelse 6. 

    ØVELSE 6

    • Den fysiske del
    • Den mentale del
    • Den tekniske del
    • Den taktiske del
    • Den del, hvor andre hjælper dig.

  • OM VORES ‘GRYDE AF POWER’: Hvis negative og uhjælpsomme tanker dukker op inden og under konkurrence, så kan det lindre vores ’smerter’ ved at tænke på vores styrker, men også på tidspunkter, hvor vi har været drøngode, eller hvor vi har gjort det utænkelige. Det vil sige der, hvor vi har vist POWER. 

    Udformer du en POWER-liste, der dokumenterer, at du kan klare modgang, og læser du listen igennem inden konkurrencen, så giver den dig troen på, at du kan, og den beroliger dine tanker og reducerer de trusler, som du - hjernen ser: 

    ØVELSE 7

    • Nævn 5 gange, hvor du har været stolt af din performance
    • Nævn 4 gange, hvor du performede, selvom du tænkte, at det var for svært
    • Nævn 3 gange, hvad du mødte modgang og alligevel klarede dig
    • Nævn 2 gange, hvor du var virkelig bange, og hvordan du klarede det
    • Nævn 1 ting du kan lide ved dig selv, og som gør dig til et vidunderligt menneske.

  • OM FØLSELSER OG TANKER: Konkurrencer kan udløse STORE følelser og tanker, opture og nedture, fordi den betyder noget for os, vi har brugt oceaner at tid og energi på den, og så er sporten en del af vores identitet. Derfor mener jeg, at det er afgørende, at vi lærer at klare vores følelser og tanker. 

    I bloggen er der bare ikke plads til at gennemgå alle de teorier og redskaber, som kan hjælpe os, men jeg vil nu nævne to redskaber, som kan styrke vores mindset.  

    Undersøgelser viser, at skriver vi de negative følelser og tanker ned på papir, så vil den proces i sig selv reducere vores negative følelser og tanker og styrke vores velvære og performance. 

    Undersøgelser viser også, at omformer vi vores irrationelle og uhjælpsomme tanker til tanker, der er rationelle og hjælpsomme, så afføder de velvære og performance. 

    EKSEMPEL

    • ’Jeg kan ikke gøre det’ (Uhjælpsom tanke) versus ’Jeg kan ikke gøre det nu, men bliver jeg ved med at øve mig, så kan det være, at det lykkes mig senere’ (Hjælpsom tanke)

    En coach eller en sportspsykolog kan også lære os at klare vores følelser og tanker.

  • OM UDLØSERE, DER GØR OS UTRYGGE ELLER BANGE: Vi kan lave en UDLØSER-liste over, hvad der gør os utrygge eller bange, og hvad vi kan gøre for at løse problemerne. Opmærksomhed omkring UDLØSERNE gør, at vi bedre kan beskytte os selv. Vi kan spørge os selv, hvad gør os utrygge eller bange, og hvordan løser vi problemerne. 

    EKSEMPLER PÅ UDLØSERE OG LØSNINGER

    • ’Jeg kan ikke klare at være omringet af mennesker inden konkurrencen’ (Udløser). ’Jeg kommer frem til starten i sidste øjeblik, og jeg lytter til beroligende musik i mine ørebøffer’ (Løsning)
    • 'Jeg går glip af halvdelen af informationen - briefingen, fordi jeg bliver forstyrret (Udløser). ’Jeg har Emilie på holdet, som informerer mig, når jeg misser noget’ (Løsning)
    • ØVELSE 8: Hvad er dine udløsere og løsninger?
  • OM VENTETID: Begynder skolen, træningen eller konkurrencen senere eller sidst på dagen, så kan tiden inden, føles som en lang ventetid, hvor vi spilder tiden, og hvor vi bare ikke kan ordne de andre gøremål, som vi også har. Oveni kan ventetiden fx inden konkurrencen gøre os nervøse eller ængstelige, og hjernen kan gå i alarmberedskab og forsøge at forberede os på det ukendte. Men hjernen er bare ikke god til at klare mentale ’trusler’, den sætter os i alarmberedskab og fokuserer udelukkende på konkurrencen, og det gør, at den ’lukker ned’, så vi ikke kan koncentrere os om andre gøremål. Er det dig, så følg disse råd:
    • 1. Pak alle dine sager (dem du skal bruge inden, under og efter konkurrencen), og sæt dem ved hoveddøren
    • 2. Lav en liste over de opgaver (energidrik, ørebøffer, madpakke, mental opladning osv.), som du ikke har klar endnu
    • 3. Sæt en alarm, så du kommer i gang med listen af opgaver, som du skal nå
    • 4. Sæt en anden alarm, som fortæller dig, at nu er der 10 minutter til afgang
    • 5. Opdel dagen i blokke, en blok en opgave osv.
    • 6. Forsøg at gennemføre så mange opgaver, som du kan, og husk også hvile
    • 7. Brug en blok på mental opladning: Hvad er inden for din kontrol; hvad er din styrke; hvor er din power; hvor har du dine følelser og tanker, og hvordan klarer du dem; og hvor er dine udløsere og løsninger?  

  • OM MÅLSÆTNINGER I KONKURRENCE: Ligesom vi har målsætninger i træningen, så bør vi også have målsætninger i konkurrencen, for en ADHD-hjerne tænker langsommere, og for den bliver det mere ’spiseligt’, hvis vi deler vores mål i konkurrencen op i mindre bidder. Vi bliver mindre stresset og kan nemmere fokusere på vores mål - opgaver. 

    EKSEMPLE PÅ MÅL I FODBOLD

    • Resultatmål: Jeg vil hjælpe holdet med at vinde
    • Præstationsmål: Jeg vil forhindre fløjspilleren i at score eller sparke bolden ind i feltet
    • Procesmål: Jeg vil holder mig inden for 3 meter af fløjspilleren.

    EKSEMPLE PÅ MÅL I SVØMNING

    • Resultatmål: Jeg vil gerne kvalificere mig til DM
    • Præstationsmål: Jeg vil gerne svømme 100 fri under 60 sekunder
    • Procesmål: Jeg fokuserer på fuld power.

  • OM HVAD NU HVIS: Under ’OM VENTETID’ foreslår jeg, at det vil være en god ide at bruge en blok på mental opladning. Og under den giver det også mening at tænke over, hvad nu hvis noget går galt i konkurrencen, hvad gør vi så? Tænker vi over det, og lægge vi en plan for, hvad vi skal gøre, hvis noget går galt, så skal vi - hjernen ikke bruge ekstra energi på løsninger, for vi har allerede lavet en plan, som vi så følger. En hvad nu hvis plan gør os trygge, giver os hjælpsomme tanker og styrker troen på, at vi kan.

    ØVELSE 9 - HVAD NU HVIS PLAN 

    • Hvis du bliver nervøs eller angst, og får de og de tanker, hvad gør du så?
    • Hvis det sker, hvad gør du så? 

  • OM RØD OG BLÅ VEJRTRÆKNING: Bliver vi nervøs, angst eller truet, og har vi brug for frisk ilt i årene og vende modgangen, så er rød og blå vejrtrækning en god øvelse, der sænker ventilationen, og reducerer alle de uhjælpsomme følelser og tanker. 

    RØD OG BLÅ VEJRTRÆKNING

    • Indånde gennem næsen, mens du tæller til 4 sek. og tænker på den røde farve
    • Hold vejret i 2 sek.
    • Udånde gennem munden, mens du tæller til 6 sek. og tænker på den blå farve.
  • OM OPTANKNING: Lavt blodsukker er en af de største udløsere af vores overlevelses-funktion (Se også under ’Hvad sker der i sportshjernen …’). Bliver vores blodsukker for lavt, så begynder vi (og amygdala) at tænke i trusler, og vi begynder at tænke tanker, som er irrationelle, ulogiske og uhjælpsomme for os. Hver gang vi mister appetitten (, og det en af bivirkningerne ved ADHD-medicinen), glemmer at spise, eller ikke prioriterer spisning, så er der en risiko for, at vi selvforskyldt udløser overlevelses-funktionen, hvor amygdala ’går’ i overlevelses-mode, og hvor vi bliver dysfunktionelle; vi kan ikke performe, det vi gerne vil, og tankerne myldrer derudaf. 

Har du spørgsmål, så forsøger jeg at besvare dem indenfor 1-3 dage, og det er gratis at spørge løs.

SPØRG SÅ SVARER JEG

REFERENCER

Vil du vide mere om ADHD i sport, så dyk endelig ned i litteraturen. 

Al-Saad, M. S. H., Al-Jabri, B., & Almarzouki, A. F. (2021). A review of working memory training in the management of attention deficit hyperactivity disorder. Frontiers in behavioral neuroscience, 15, 686873.

Barkley, R. A., Fischer, M., Smallish, L., & Fletcher, K. (2002). The persistence of attention-deficit/hyperactivity disorder into young adulthood as a function of reporting source and definition of disorder. Journal of abnormal psychology, 111(2), 279.

Biederman, J., Monuteaux, M. C., Mick, E., Spencer, T., Wilens, T. E., Silva, J. M., … & Faraone, S. V. (2006). Young adult outcome of attention deficit hyperactivity disorder: a controlled 10-year follow-up study. Psychological medicine, 36(2), 167-179.

Bloch, M. H., & Qawasmi, A. (2011). Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50(10), 991-1000.

Cortese, S., Faraone, S. V., Konofal, E., & Lecendreux, M. (2009). Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of subjective and objective studies. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 48(9), 894-908. 

Dalsgaard, S., Østergaard, S. D., Leckman, J. F., Mortensen, P. B., & Pedersen, M. G. (2015). Mortality in children, adolescents, and adults with attention deficit hyperactivity disorder: a nationwide cohort study. The Lancet, 385(9983), 2190-2196.

Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., … & Tucha, O. (2017). Sweat it out? The effects of physical exercise on cognition and behavior in children and adults with ADHD: a systematic literature review. Journal of Neural Transmission, 124, 3-26.

Duda, T. A., Casey, J. E., & McNevin, N. (2015). Development of graphomotor fluency in adults with ADHD: Evidence of attenuated procedural learning. Human movement science, 44, 1-10.

Fritz, K. M., & O’Connor, P. J. (2016). Acute exercise improves mood and motivation in young men with ADHD symptoms. Medicine and science in sports and exercise, 48(6), 1153-1160.

González-Fernández, F., Etnier, J. L., Zabala, M., & Sanabria, D. (2017). Vigilance performance during acute exercise. International journal of sport psychology, 48(4), 435-447.

Gunn, B. S., McAllister, T. W., McCrea, M. A., Broglio, S. P., Moore, R. D., & CARE Consortium Investigators. (2022). Neurodevelopmental disorders and risk of concussion: findings from the National collegiate athletic Association Department of defense grand alliance concussion assessment, research, and education (NCAA-DOD CARE) consortium (2014–2017). Journal of neurotrauma, 39(5-6), 379-389.

Hernandez-Reif, M., Field, T. M., & Thimas, E. (2001). Attention deficit hyperactivity disorder: Benefits from Tai Chi. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 5(2), 120-123.

Huang, Y. H., Zeng, B. Y., Li, D. J., Cheng, Y. S., Chen, T. Y., Liang, H. Y., … & Lin, C. H. (2019). Significantly lower serum and hair magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder than controls: A systematic review and meta-analysis. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 90, 134-141.

Karalunas, S. L., Huang-Pollock, C. L., & Nigg, J. T. (2012). Decomposing attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD)-related effects in response speed and variability. Neuropsychology, 26(6), 684

Kerekes, N., Sanchéz-Pérez, A. M., & Landry, M. (2021). Neuroinflammation as a possible link between attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and pain. Medical Hypotheses, 157, 110717.

Kiluk, B. D., Weden, S., & Culotta, V. P. (2009). Sport participation and anxiety in children with ADHD. Journal of attention disorders, 12(6), 499-506.

Knaepen, K., Goekint, M., Heyman, E. M., & Meeusen, R. (2010). Neuroplasticity—exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor: a systematic review of experimental studies in human subjects. Sports medicine, 40, 765-801.

Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Iron deficiency in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 158(12), 1113-1115.

Kooij, J. S., & Bijlenga, D. (2014). High prevalence of self-reported photophobia in adult ADHD. Frontiers in neurology, 5, 256.

Kreider, C. M., Medina, S., & Slamka, M. R. (2019). Strategies for coping with time-related and productivity challenges of young people with learning disabilities and attention-deficit/hyperactivity disorder. Children, 6(2), 28.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.

Lambourne, K., & Tomporowski, P. (2010). The effect of exercise-induced arousal on cognitive task performance: a meta-regression analysis. Brain research, 1341, 12-24.

Landaas, E. T., Aarsland, T. I. M., Ulvik, A., Halmøy, A., Ueland, P. M., & Haavik, J. (2016). Vitamin levels in adults with ADHD. BJPsych Open, 2(6), 377-384.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words. Psychological science, 18(5), 421-428.

Lufi, D., & Parish-Plass, J. (2011). Sport-based group therapy program for boys with ADHD or with other behavioral disorders. Child & Family Behavior Therapy, 33(3), 217-230.

Meßler, C. F., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2018). Multimodal therapy involving high-intensity interval training improves the physical fitness, motor skills, social behavior, and quality of life of boys with ADHD: a randomized controlled study. Journal of attention disorders, 22(8), 806-812.

Naya, N., Tsuji, T., Nishigaki, N., Sakai, C., Chen, Y., Jung, S., & Kosaka, H. (2021). The burden of undiagnosed adults with attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms in Japan: a cross-sectional study. Cureus, 13(11).

Nazar, B. P., Bernardes, C., Peachey, G., Sergeant, J., Mattos, P., & Treasure, J. (2016). The risk of eating disorders comorbid with attention‐deficit/hyperactivity disorder: A systematic review and meta‐analysis. International Journal of Eating Disorders, 49(12), 1045-1057.

O’connor, B. C., Fabiano, G. A., Waschbusch, D. A., Belin, P. J., Gnagy, E. M., Pelham, W. E., … & Roemmich, J. N. (2014). Effects of a summer treatment program on functional sports outcomes in young children with ADHD. Journal of abnormal child psychology, 42, 1005-1017.

Ogrodnik, M., Karsan, S., Cirone, V., & Heisz, J. J. (2023). Exploring the relationship between cardiorespiratory fitness and executive functioning in adults with ADHD. Brain Sciences, 13(4), 673.

Oner, O., Oner, P., Bozkurt, O. H., Odabas, E., Keser, N., Karadag, H., & Kızılgün, M. (2010). Effects of zinc and ferritin levels on parent and teacher reported symptom scores in attention deficit hyperactivity disorder. Child Psychiatry & Human Development, 41, 441-447.

Parr, J. W. (2011). Attention-deficit hyperactivity disorder and the athlete: new advances and understanding. Clinics in sports medicine, 30(3), 591-610.

Perry, J. (2025). ADHD in Sport: Strategies for succes. Seuuoia Books.

Pesce, C., Crova, C., Cereatti, L., Casella, R., & Bellucci, M. (2009). Physical activity and mental performance in preadolescents: Effects of acute exercise on free-recall memory. Mental Health and Physical Activity, 2(1), 16-22.

Piepmeier, A. T., Shih, C. H., Whedon, M., Williams, L. M., Davis, M. E., Henning, D. A., … & Etnier, J. L. (2015). The effect of acute exercise on cognitive performance in children with and without ADHD. Journal of sport and Health science, 4(1), 97-104.

Pontifex, M. B., Saliba, B. J., Raine, L. B., Picchietti, D. L., & Hillman, C. H. (2013). Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. The Journal of pediatrics, 162(3), 543-551.

Prince, J. (2008). Catecholamine dysfunction in attention-deficit/hyperactivity disorder: an update. Journal of clinical psychopharmacology, 28(3), S39-S45.

Ruhland, S., & Lange, K. W. (2021). Effect of classroom-based physical activity interventions on attention and on-task behavior in schoolchildren: A systematic review. Sports medicine and health science, 3(3), 125-133.

Salari, N., Ghasemi, H., Abdoli, N., Rahmani, A., Shiri, M. H., Hashemian, A. H., … & Mohammadi, M. (2023). The global prevalence of ADHD in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Italian journal of pediatrics, 49(1), 48.

Sibbick, E., Boat, R., Sarkar, M., Groom, M., & Cooper, S. B. (2022). Acute effects of physical activity on cognitive function in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis. Mental Health and Physical Activity, 23, 100469.

Sohail, A. A., Ortiz, F., Varghese, T., Fabara, S. P., Batth, A. S., Sandesara, D. P., … & Patel, U. K. (2021). The cognitive-enhancing outcomes of caffeine and L-theanine: a systematic review. Cureus, 13(12).

Suarez-Manzano, S., Ruiz-Ariza, A., De La Torre-Cruz, M., & Martinez-Lopez, E. J. (2018). Acute and chronic effect of physical activity on cognition and behaviour in young people with ADHD: A systematic review of intervention studies. Research in developmental disabilities, 77, 12-23. 

Theobald, M., Breitwieser, J., & Brod, G. (2022). Test anxiety does not predict exam performance when knowledge is controlled for: Strong evidence against the interference hypothesis of test anxiety. Psychological Science, 33(12), 2073-2083).

Tsai, C. L., Chang, Y. K., Chen, F. C., Hung, T. M., Pan, C. Y., & Wang, C. H. (2014). Effects of cardiorespiratory fitness enhancement on deficits in visuospatial working memory in children with developmental coordination disorder: a cognitive electrophysiological study. Archives of clinical neuropsychology, 29(2), 173-185.

Verret, C., Guay, M. C., Berthiaume, C., Gardiner, P., & Béliveau, L. (2012). A physical activity program improves behavior and cognitive functions in children with ADHD: an exploratory study. Journal of attention disorders, 16(1), 71-80.

Visser, S. N., Danielson, M. L., Bitsko, R. H., Holbrook, J. R., Kogan, M. D., Ghandour, R. M., ... & Blumberg, S. J. (2014). Trends in the parent-report of health care provider-diagnosed and medicated attention-deficit/hyperactivity disorder: United States, 2003–2011. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 53(1), 34-46.

Weyandt, L. L., & DuPaul, G. (2006). ADHD in college students. Journal of attention disorders, 10(1), 9-19.

Yoon, S. Y. R., Jain, U., & Shapiro, C. (2012). Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future. Sleep medicine reviews, 16(4), 371-388.

Ziereis, S., & Jansen, P. (2015). Effects of physical activity on executive function and motor performance in children with ADHD. Research in developmental disabilities, 38, 181-191.